秋の味覚を楽しみたい！10月におすすめの食べ物の種類とレシピ

10月にオススメの食べ物の種類とレシピをご紹介します。

美肌や健康、アンチエイジングのためには、季節ごとの栄養バランスのよい食べ物を摂ることが大切です。

秋が深まる10月は、どんな食べ物がおすすめなのでしょうか。

この記事では、10月に旬を迎える美肌におすすめの食べ物と美味しく味わうためのレシピをご紹介します。

この記事の監修医

医療法人社団 サカイクリニック62

理事長

坂井 万里 先生

＜10月におすすめの旬の食材リスト＞

秋が深まる10月におすすめの食べ物を知りたいあなたへ

「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」をお届けします。

10月の特性に合ったスキンケアやエイジングケアが大切ですが、健康やアンチエイジング、美肌のためには食べ物も大切です。

10月は秋も深まり、平均気温も20℃を下回る日が多くなります。

だから血行の悪化に気をつける必要があります。

そのため、冷え症を防ぐからだを温める食べ物も意識的に摂ることが大切です。

また、紫外線ダメージや秋枯れ肌も心配です。

だから、内側から保湿できる乾燥肌を防ぐ食べ物で、肌のバリア機能を強くして、ターンオーバーを正常化することを心がけましょう。

そんな秋が深まる10月も食べ物をはじめアンチエイジングを意識した生活を実践することがエイジレスな美肌のために大切です。

つまり、10月も上手に食べ物や栄養素を摂ることで、美肌をキープできます。

ナールスエイジングケアアカデミーは、月別でおすすめの美肌によい食べ物とレシピをご紹介しています。

今回は、10月が旬のからだや肌におすすめの食べ物とレシピをご紹介します。

また、季節や月に限らず大切な食べ物や栄養素の記事、おすすめの書籍をご紹介します。

からだとお肌のアンチエイジングのために参考にしてくださいね。

「10月が旬のおすすめの食べ物の種類や栄養素は？教えて！」

「どんな野菜や果物が10月に美味しいの？からだを温めるのはどれ？」

「10月にオススメの魚介類は？また、ほかの海産物も教えて！」

「10月が旬の肌老化の予防ができる食べ物が知りたい！教えて！」

「秋が深まる10月におすすめのレシピは？」

などが知りたい方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。

＜秋の食べ物＞

＊秋は美肌の季節！おすすめの食べ物と栄養素は？

＜10月にコラーゲンを生み出す力をチェックしたいなら！＞

＊プルプル肌診断

＜からだの内側からのケアに＞

天然海水魚皮（タラ科等）が100％の「マリンコラーゲン」

「低分子純粋コラーゲン」

＜食べ物で美肌へ！＞

＊本当にキレイになれる！動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは？

10月におすすめの美肌や健康によい食べ物は？

10月の美肌の基本を支える食べ物をご紹介します。

1）10月が旬のおすすめの野菜

10月は秋が深まる季節。

まさに収穫の秋を迎え、さまざまな野菜や果物が美味しい季節です。

まず野菜では、松茸やえのき、なめこ、エリンギなどのキノコ類が旬を迎えます。

じゃがいも、ヤマトイモ、サトイモ、エビイモなどのイモ類やカボチャも美味しい時期です。

涼しくなってきたので、葉物野菜のチンゲン菜、レタスやサラダ菜なども美味しい季節を迎えます。

ほかにも、秋〜冬が旬のごぼうが出回り始め、ぎんなんやにんじん、むかご、ピーナッツも美味しく食べることができます。

このなかから、チンゲン菜とごぼう、エリンギの栄養素をご紹介します。

①チンゲン菜

チンゲン菜には、β-カロテンが豊富です。

βカロテンには、免疫を賦活化させてがんなどの病気を予防するはたらきが期待されます。

たとえば、紫外線による免疫低下の予防が期待できます。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康、視力維持、肺や気管を守るはたらきがあります。

このほか、ビタミンCも豊富です。

肌のハリに大切な真皮のコラーゲンをつくるのを助けたり、シミを防ぐはたらき、つまり美白効果、お肌の酸化や肌荒れを防ぐほか、風邪予防のはたらきがあります。

さらに、チンゲン菜はカリウムやカルシウムが豊富です。

カリウムはナトリウムの排泄を促進するので、高血圧を防ぐ効果があります。

また、カルシウムは骨を生成するサポートやイライラの解消にも効果があります。

②ごぼう

ごぼうは水溶性及び不溶性の両方の食物繊維が豊富です。

だから、便秘による肌荒れの予防が期待できます。

また、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発がん性物質を吸着し、大腸がんの予防が期待できます。

さらに、食物繊維に含まれるイヌリンという炭水化物の一種は、血糖値の改善やビフィズス菌の成長を促進するはたらきがあります。

だから、糖尿病の予防や腸を守ることが期待できます。

ほかにもカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

③エリンギ

エリンギはきのこの中でも特に食物繊維が多く、100gあたり3.4g含まれています。

特に、不溶性の食物繊維が多く、便秘解消に効果があるといわれています。

またビタミンB2、ビタミンBの一種であるナイアシンを含んでいて、皮脂分泌の抑制や毛穴の悩み予防も期待できます。

さらに、ビタミンDを含んでいるため、骨粗鬆症の予防効果も期待できます。

ほかに、カロリーも低くダイエット中の人にもうれしい食べ物です。

2）10月が旬のおすすめの果物

10月におすすめの果物としては、くり、なし、柿、かりん、りんご、ざくろ、かぼすなどがあります。

かぼす、すだち、ゆずなども出回ります。

また、極早生みかんや文旦も旬に入ります。

和梨や巨峰なども先月から引き続き出回り、洋梨や柿も食べごろとなっています。

このなかから、柿とざくろ、かぼすの栄養素についてご紹介します。

①柿

「柿が赤くなれば、医者が青くなる」といわれるほど、栄養価が高い果物です。

ペクチン、βカロテンをはじめβ-クリプトキサンチン、ゼアキサンチン、リコピンなどのカロテノイドが豊富です。

また、ビタミンＣやタンニン、カリウムが豊富です。

タンニンは血液中のアルコール分を外へ排出するはたらきをサポートするので、二日酔いを防いだり、回復を早める効果が期待できます。

②ざくろ

ざくろの果汁には、アントシアニンやタンニンなどのポリフェノールが豊富です。

そのため、抗酸化作用によって、がんや生活習慣病の予防に効果が期待できます。

また、ミネラルやクエン酸、酒石酸などの有機酸が含まれます。

そのため、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にしたり疲労回復の効果が期待できます。

なお、ざくろには女性ホルモンの1種であるエストロンが微量に含まれますが、美肌や健康への効果が期待できるほどではないと考えられています。

③かぼす

かぼすにはビタミンCが豊富です

また、クエン酸が豊富で疲労回復効果があります。

さらに、ノビレチンと呼ばれるフラボノイドの一種が含まれています。

ノビレチンには血糖値の上昇を抑えるはたらきや発がん抑制作用、慢性リウマチの予防効果、抗認知症作用があることがわかっています。

ほかにも、爽やかな香りが気持ちを落ち着かせ、爽快な気分にさせてくれますので、アロマテラピーとしても使えます。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

＊ビタミンC不足は毛穴を目立たせ、老化スピードも速めてしまう！

3）10月が旬のおすすめの魚介類

10月が旬の魚介は、サンマ、サバ、イワシ、ニシン、はたはた、アマダイ、イトヨリなどが旬です。

また、アサリ、ツブガイ、ツキヒガイ、ムール貝、アオリイカ、スルメイカ、イセエビも美味しい季節です。

この中からイセエビとアサリ、ムール貝の栄養素についてご紹介します。

①イセエビ

イセエビの赤色は豊富に含まれるアスタキサンチンによるものです。

アスタキサンチンには強い抗酸化力があり、からだや肌の老化を防ぎます。

また、血液をサラサラにする効果があります。

もう1つ抗酸化力を発揮する成分として、ビタミンB1も豊富です。

ビタミンB1は、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐはたらきがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果が期待できます。

このほか、イセエビにはタウリンが豊富です。

タウリンには、疲労回復、血圧の正常化、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やすはたらきがあります。

そのため、脳卒中、高血圧などの予防効果が期待できます。

さらに、イセエビには、グリシンやアラニンなどのアミノ酸が豊富で低脂肪という特徴もあります。

＜参考情報＞

＊老化の症状改善にコラーゲンに含まれるグリシンが効果を

②アサリ

アサリは、イセエビと同じくタウリンが豊富です。

また、ビタミンB12に加え、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富です。

そのため、イセエビと同じく動脈硬化や高血圧症の予防に効果が期待できるほか、赤血球をつくるはたらきをサポートすることで、貧血を防ぎます。

また、眼精疲労や肩こりの解消にも役立ちます。

※移動

③ムール貝

ムール貝には、美容や健康に効果のあるビタミンB12（シアノコバラミン）や鉄分などが豊富です。

ビタミンB12には、赤血球中のヘモグロビンをつくるはたらきや、DNAやたんぱく質の合成、神経のはたらきを正常に保つ、睡眠を促すなどのはたらきがあります。

また、鉄分は貧血予防効果があります。

ほかにも、アルギニン、アスパラギン酸などのアミノ酸やたんぱく質、マンガンやマグネシウムといったミネラルなども含まれています。

4）そのほかの食べ物

野菜や果物に加え、あずきなどの豆類やごまなどの木の実も10月に美味しい食べ物です。

今回、あずきとごまについて詳しくご紹介します。

①あずき

あずきは、食物繊維と糖質で構成される炭水化物が主体の豆です。

これは、大豆や落花生など脂質が中心の豆との違いです。

食物繊維はごぼうの3倍含まれています。

たんぱく質が豊富で、ビタミンB1やB2、ポリフェノール、アントシアニン、サポニンのほか亜鉛、カリウム、鉄分、カルシウムも含まれています。

疲労回復効果、脚気の予防、むくみの予防、便秘の予防や改善の効果があります。

あずきは、あんことして食べるのが一般的です。

②ごま

ごまは脂質が約50%です。脂質には不飽和脂肪酸であるリノール酸、オレイン酸が豊富です。

また、必須アミノ酸をバランス良く含み、たんぱく質も豊富です。

さらに、ゴマリグナンの一種「セサミン」を含みます。

セサミンには、肝臓内で脂肪を利用しやすい形に変え、酵素を活発化させて肝臓のはたらきを高める効果が期待されています。

このほか、コレステロール値を下げる効果、肌や髪の健康を保つ効果などがあります。

さまざまな10月が旬の食べ物をご紹介しましたが、旬の食材だけにこだわらず、バランスよく栄養素が摂れるような食卓を心がけましょう。

また、10月は秋が深まり、気温が下がるため乾燥肌のリスクが高くなります。

だから、乾燥肌対策になる食べ物の摂取を心がけましょう。

詳しくは、下記をご覧ください。

＊乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？

10月のオススメレシピは？

10月にオススメのレシピをご紹介します。

10月は、「秋の旬食材で乾燥知らずの潤い肌に」がテーマ。

10月は一年の内で過ごしやすい季節ですが、肌の乾燥は確実に進んでいます。

水分保持力は年齢とともに低下していきますが、食生活、睡眠不足、湿度の低下、お手入れ不足なども影響します。

その中でも今注目されているのが腸内環境です。

「便秘の時は肌の調子が悪い気がする」と感じることはありませんか?

腸内環境が悪化すると、ある特定の腸内の悪玉菌がフェノール類（フェノール，パラクレゾール）という物質を生産。

これが肌に悪影響を与える要因のひとつといわれていて、肌荒れや乾燥を引き起こすと考えられています。

美肌のためには腸内環境を整えることも大切です。

＜10月の美肌食材＞

腸内環境を整えるためには、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）の両方を組み合わせましょう！

プレバイオティクスの代表は食物繊維。

水溶性と不溶性の両方をバランス良く摂ることが大切です。

★りんご

りんごに含まれているアラビノオリゴ糖が腸内のビフィズ菌を増やします。

加熱をしたほうがオリゴ糖の活性が高まります。

水溶性食物繊維のペクチンを含みます。

★かぼちゃ

抗酸化作用を持つ栄養成分～ビタミンエース（A.C.E）が含まれている緑黄色野菜。

肌の内側からの乾燥対策にオススメの野菜です。

不溶性の食物繊維を含みます。

＜10月におすすめのレシピ＞

りんごとかぼちゃのサラダ

材料(2人分)

■かぼちゃ      90g

■オリーブオイル　　適量

■たまねぎ      50g

■塩    少々

■りんご(皮つき)　1/2個

■レモン汁      小さじ1杯

■マヨネーズ    小さじ2杯

■ヨーグルト(プレーン)　大さじ2杯

1．かぼちゃは、いちょう切りにして、オリーブオイルを敷いたフライパンで火が通るまで両面を焼きます。

たまねぎはうす切りにし、塩でもんだ後よく絞ります。

2．りんごは芯を取り、皮ごといちょう切りにします。

レモン汁で和えた後、耐熱容器に入れ電子レンジで約1分加熱します。

3．ボールにマヨネーズ、ヨーグルトを入れよく混ぜます。

1のかぼちゃ、たまねぎ、2のりんごを入れて和えます

エネルギー　131　kcal(1人分)

たんぱく質　　1.9g

脂質　　　　　4.4g

炭水化物　　　22.5g

(食物繊維　　3.1g)

塩分　　　　　0.2g

＊コミット型クッキングスタジオ【RIZAP COOK】

10月の食べ物を記念日からピックアップ

10月といえば、本格的な秋。

気温も下がり、季節は冬へと向かいます。

だから、からだを温める食べ物を摂ることも大切です。

からだを冷やす食材を取る場合は、調理で工夫することも必要です。

そこで、ここでは10月の食の記念日の中で、秋の健康な肌のための食材をご紹介します。

1）10月8日はそばの日

新そばの時季を迎えるのが10月であることと、10=十が「そ」、8=八が「ば」と読めることから、東京都麺類生活衛生同業組合が制定しました。

日本人にとってなじみの深いそばですが、穀物で最もバランスの取れた健康食材です。

そばは、糖分と食物繊維を持つ炭水化物ですが、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品です。

だからダイエット食になったり、糖化をもたらすリスクも小さいといったメリットがあります。

また、タンパク質のもととなる必須アミノ酸、疲労回復やからだの抵抗力を高めるビタミンB1やB2、ポリフェノールの一種ルチンなど、幅広い栄養素がバランス良く配合されています。

さらに、肝臓のはたらきをサポートして、飲酒による脂肪肝を防ぐ効果が期待されるコリンも豊富です。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進するはたらきがあります。

ビタミンB2は糖質や脂質、タンパク質の新陳代謝を促し、筋肉や髪、皮膚の健康をサポートします。

また、からだを温める食べものなので、10月にもぴったりです。

＜参考記事＞

＊お酒の飲み過ぎは、腸内環境にも美肌にも大ダメージ！

＊お酒の飲み方と成分を知って美肌に！エイジングケアの視点

2）10月10日はトマトの日

一般社団法人全国トマト工業会が「ト（10）マト（10）」の語呂合わせでこの日をトマトに日に制定しました。

トマトは、さまざまな栄養成分が、バランス良く含まれています。ビタミンAやビタミンCが豊富なのはもちろん、ビタミンE（トコフェロール）も含んでいます。

さらに、抗酸化作用が高いカロテノイドであるリコピンが豊富です。

ほかにも、カリウムや食物繊維なども豊富です。

ただし、カリウムには、からだを冷やす効果があるので、10月以降の秋や冬に摂る場合は、ミネストローネやパスタソース、鍋物に入れるなど、温めることがおすすめです。

3）まだある！10月の食の記念日

①コーヒーの日（10月1日）

②豆腐の日（10月2日）

③ようかんの日（10月8日）

④アメリカンドッグの日（10月9日）

⑤缶詰の日（10月10日）

⑥さつまいもの日（10月13日）

⑦きのこの日（10月15日）

⑧冷凍食品の日（10月18日）

⑨じゃがりこの日（10月23日）

⑩世界パスタデー（10月25日）

⑪卵かけご飯の日（10月30日）

⑫ハロウィン（10月31日）

食べ物についてもっと学ぶなら

ナールスエイジングケアアカデミーでは、10月に限らずさまざまな食べ物や飲料に関する最新の情報を発信しています。

また、ダイエットや栄養素の記事もあります。

さらに、編集部ニュースでもトピックスを取り上げたり、エイジングケア書籍レビューでも食べ物に関する本を紹介しています。

ここでは、それらをご紹介します。

1）食べ物や栄養素・サプリメントの記事

ナールスエイジングケアアカデミーの食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

10月だけではなく、どの季節や月でも役立ちます。

興味がある記事をぜひ、チェックくださいね。

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？

＊お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）

＊HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証

＊30代からのダイエットしながら美肌をキープする基本

＊コーヒーで美肌をつくる？美容効果とアンチエイジング！

＊緑茶の美肌・美容効果とアンチエイジングへのメリットは？

＊カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！

＊ソラレンを含む食べ物で紫外線による日焼けがしやすくなるのはなぜ？

＊コラーゲンはなぜ必要？その解説とおすすめコラーゲンサプリご紹介！

＊プルプル美肌になる！コラーゲンサプリメントの種類と選び方のコツ

＊100％天然海水魚から抽出したマリンコラーゲンの秘密

＊コラーゲンの敵！紫外線による光老化から肌を守るコラーゲンペプチド

＊コラーゲンは骨の50%を占める成分。骨粗鬆症の予防のために大切！

＊スーパーフードはアンチエイジング・美容・ダイエットに効果

2）編集部ニュースの食べ物関係の記事

ナールスエイジングケアアカデミーの編集部員がピックアップした、さまざまな食べ物や栄養素・サプリメントに関する記事です。

10月に限らず、年間を通した食べ物の興味深い研究やトピックスが満載です。

＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果

＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！

＊ヨーグルトを夜に食べて美肌へ！おすすめの乳酸菌の種類と効果

＊夏は痩せやすい季節ってホントなの？脳腸相関でダイエットの工夫！

＊毛髪に朗報！ノニと魚由来コラーゲン入りドリンクで抜け毛が減った

＊バナナを毎日食べると腸内環境が改善される！その真偽は？

＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました

3）おすすめの食べ物関連の書籍

これらの書籍は、10月の食べ物についてだけではなく、アンチエイジングや美肌を叶える上でとても役立ちます。

気になる一冊があればぜひ、チェックしてくださいね。

＊コラーゲン完全バイブル（真野博　著、株式会社 幻冬舎メディアコンサルティング）

＊医者が教える食事術 最強の教科書－20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 （牧田善二　著、株式会社ダイヤモンド社）

＊新世紀版 養生訓（済陽高穂　著、株式会社河出書房新社）

＊やせる生活（島野雄実　著、株式会社文響社）

＊石原結實の病気を治す「野菜力」 （石原結實　著、株式会社ナツメ社）

＊便活ダイエット ～便秘外来の医師が教える、排便力がアップする11のルール～（小林弘幸　著、株式会社ワニブックス）

＊医者が教える最高の美肌術（小林暁子　著、株式会社アスコム）

＊化粧いらずの美肌になれる3つのビューティケア（菅原由香子　著、株式会社三笠書房）

＊美しい肌が生まれるところ ‐腸とこころをととのえる‐（山﨑まいこ　著、株式会社ワニブックス）

まとめ

「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」をお届けしました。

また、季節や月に限らず、大切な食べ物や栄養素の記事やおすすめの書籍をご紹介しました。

いかがでしたか？

10月は、秋が深まりだんだんと冬が近づいてきます。

スキンケアやエイジングケアに加えて、秋が旬の食べ物を美味しく食べて健康と美肌をキープしましょう。

また、気温の低下にともなう冷え対策として、からだを温める食べ物で血行促進することも大切。

今回は、10月の野菜からチンゲン菜、ごぼう、エリンギの栄養素を、果物からは柿とざくろ、かぼすの栄養素をご紹介しました。

また、魚介からはイセエビ、アサリ、ムール貝の栄養素をご紹介しました。

加えて、あずきやごまの栄養素やはたらきについてもご紹介しました。

この記事「秋の味覚を楽しみたい！10月にオススメの食べ物の種類とレシピ」を参考に、健康や肌によい栄養素を旬の食べ物や飲料から摂っていただければ幸いです。