花粉症対策におすすめの食べ物や栄養素の種類をご紹介します。また、控えたほうが良い食べ物も紹介します。治療には医薬品が必要ですが、食べ物や栄養に配慮することで花粉症の症状軽減や予防にもつながります。
この記事では、花粉症の症状を軽減するための食べ物や栄養素をご紹介します。
CONTENTS
1.花粉症ってどんな病気
花粉症は、目や鼻の粘膜についた花粉に対して、体の免疫システムが過剰反応して起こるアレルギー性疾患です。
花粉症は、医学的には季節性アレルギー性鼻炎とも呼ばれ、スギやヒノキなどの植物の花粉が原因となって起こるくしゃみ・鼻水などのアレルギー症状がよく知られています。
主なアレルゲンは、スギ、ヒノキ、カモガヤ、オオアワガエリ、ブタクサ、シラカンバなどで、これら以外を合わせて60種程度と考えられています。
国内で行われた疫学調査(*1)では、日本人の25％を占める人が、花粉症だという結果も報告されています。
どの種類の花粉に反応するかは、人によって異なりますが、複数の花粉に反応する方も少なくありません。
また、花粉症以外にもアレルギー性鼻炎は、原因物質であるアレルゲンの種類によっては季節性ではなく、1年中症状のある通年性の場合もあります。
通年性のアレルギー性鼻炎は、イエダニ、ハウスダスト、犬や猫などペットの毛、フケなどが原因で、喘息やアトピー性皮膚炎などを合併することがあります。
そんな花粉症は、花粉が顔や体に付着することで症状をできるだけ抑えることが対策の一つです。また、治療は耳鼻科やアレルギー科、皮膚科などの医療機関で主に薬物を使って行います。
もう１つ、予防や症状の軽減に大切なのは、食生活です。
この記事では、花粉症の予防や症状を抑えるのに効果的な栄養素や食べ物をご紹介します。
花粉症に悩む方は、ぜひ参考にしてください。
＜参照論文＞
(*1)馬場廣太郎ほか 鼻アレルギーの全国疫学調査2008（1998年との比較）－耳鼻咽喉科医およびその家族を対象として
＜参考記事＞
花粉による肌荒れ「花粉皮膚炎」の原因と対策及び皮膚科での治療
＜サプリで花粉症を予防するなら＞
美肌と健康を内側からサポートする腸活サプリ「BIOPORT」
2.花粉症対策に効果的な栄養素は？
花粉症の症状を和らげるには、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸、ビタミンB群、ビタミンCが効果的です。
また、乳酸菌や食物繊維を摂ることで、腸内環境を整えることも効果的です。
1）ビタミンDは花粉症対策で重要な栄養素
ビタミンDは、骨を強くするはたらきで有名ですが、免疫力を高め、アレルギー反応を和らげる効果が期待できます。そのため、花粉症の症状を軽減することが期待できます。(*2)
また、ビタミンDは腸の粘膜細胞同士をしっかり結びつける「タイトジャンクション」の形成を促し、腸壁の強度を保っています。そのため。ビタミンD不足では、腸のバリア機能が低下し、花粉などのアレルゲンが血中へ入り込みやすくなります。
このように、ビタミンDは花粉症対策にとても重要な栄養素です。
ビタミンDは、サケ、マグロ、サバ、イワシ、しらす干し、いわし、からすみなどの魚類、卵黄のほか、きくらげやしいたけ、まいたけ、エリンギなどのキノコ類、特に干ししいたけなどの生より干したキノコに豊富です。
ほかでは、牛のレバー、 チーズにも豊富に含まれます。
これらの食べ物は、カルシウムと一緒に摂ることによってビタミンＤの吸収が高まります。また、ビタミンＤは油に溶けやすいので、炒める・焼くなど、油で調理すると吸収率が上がります。
また、紫外線（UV-B）を浴びることでビタミンDを生成することができます。
紫外線は体や肌にダメージを与えるため長時間浴びるのは良くありませんが、花粉症対策の観点からは、１日15分程度は日光に当たることも必要です。
＜参照論文＞
(*2)The Role of Diet and Nutrition in Allergic Diseases
＜参考記事＞
タイトジャンクションを守る！バリア機能正常化と敏感肌対策のコツ
2）ビタミンA
ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保つことや目の機能を維持する効果に加えて、花粉症などのアレルギー性疾患に対する効果も期待できます。
これは、ビタミンAがアレルギーを抑えるTreg（制御系T細胞）を誘導することで、アレルゲンに対する反応を小さくするためだと考えられています。
また、肌のターンオーバーの正常化にも役立つので、花粉皮膚炎の対策にもなります。
ビタミンAが豊富な食べ物には、レバー、あんこう、うなぎ、のり、アユ、ほたるイカ、にんじん、モロヘイヤ、サケ、ほうれん草などがあります。
＜参考記事＞
3）ビタミンB群
ビタミンB群（特にB1、B6、B12）は、粘膜の保護に効果があります。また、免疫の正常な機能をサポートし、ストレスを軽減する役割があります。そのため、花粉症の症状を軽減することが期待できます。
ビタミンB群は、かつお、さんま、ウナギなどの魚類や豚肉、緑黄色野菜、卵、納豆などに豊富です。
4）ビタミンC
ビタミンCは、免疫細胞（マスト細胞）からヒスタミンが放出されるのを防ぐため、鼻詰まりや目のかゆみなどの花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。
また、ビタミンCには抗酸化力があります。
活性酸素は正常な皮膚・粘膜を損傷し、花粉症などのアレルギー反応を増悪させてしまいますが、ビタミンCの抗酸化作用によって、症状の軽減が期待できます。
ビタミンCは、キウイフルーツ、アセロラ、 イチゴ、ブロッコリー、パプリカ、ピーマン、芽キャベツなどに豊富です。
5）ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用があります。また、アレルギーのもとになるヒスタミンを抑えたり、腸内環境を整備して免疫力を高める効果も期待できます。
花粉飛散時期に、普段使用しているアレルギー治療薬に加えて、ビタミンEを高用量摂取するとアレルギー性鼻炎にどのような影響を及ぼすかを調査した研究報告があります。
目の症状に関しては、ビタミンE摂取による影響はありませんでしたが、鼻の症状は改善されました。(*3)
ビタミンEは、うなぎ、かぼちゃ、アーモンド（ナッツ類）、アボカドなどに豊富です。
＜参照論文＞
6）オメガ-3脂肪酸
オメガ-3脂肪酸（n-3系）には、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）などの種類があります。
これらは、体内の炎症を抑え、花粉症の症状を軽減する効果が期待できます。また、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えます。
さらに、EPA・DHAが皮膚のセラミド産生を増加させることにより、肌のバリア機能を正常化してアレルゲンの侵入を防ぎます。
オメガ-3脂肪酸は、サバ、イワシ、サンマなどの青魚、サーモンやサケ、くるみ、チアシード、アマニ油などに豊富です。
＜参考記事＞
7）乳酸菌
乳酸菌は、腸内環境を整えることとで、免疫力を高めます。その結果、花粉症の症状を和らげます。
乳酸菌やビフィズス菌の特定の菌株が、マクロファージや樹状細胞などに認識されることで自然免疫系の活性化と免疫のバランス調整につながり、花粉症のアレルギー症状を改善することを検証した研究報告があります。(*4)(*5)
乳酸菌は、ヨーグルトやチーズ、漬物、味噌などに豊富です。
＜参照論文＞
(*4)乳酸菌の免疫調節効果に関する研究
(*5)Relationship between gut microbiota composition and sensitization to inhaled allergens
＜参考記事＞
乳酸菌サプリのおすすめと選び方｜腸活で便秘改善＆免疫力アップを目指そう
【薬に頼らない花粉症対策】乳酸菌＆酪酸菌で腸からアプローチ！
8）食物繊維
食物繊維には、腸内環境を整えるはたらきがあるため、便秘だけでなく花粉症の症状も和らげます。
食物繊維と喘息、アレルギー性鼻炎の関連性を調べたスウエーデンの研究論文では、食物繊維を1日5g多くとると、アレルギー症状が14％低下するという報告があります。(*6)
| 不溶性食物繊維が豊富な食べ物 | 豆類、おから、きくらげ、干し椎茸、切り干し大根、しその実、くり、パセリ、味噌、納豆、とんぶり、ごぼう、エリンギ、レタスなど |
| 水溶性食物繊維が豊富な食べ物 | らっきょう、ニンニク、ゆず、ゆりね、ごぼう、納豆、きんかん、アボカド、ながいも、オクラ、サツマイモなど |
＜参照論文＞
＜参考記事＞
腸内環境を食物繊維や乳酸菌が豊富な食べ物で改善！便秘解消で美肌へ
9）そのほか
大豆などに多いビタミンH（ビオチン）は、アレルギー症状の緩和にもよいとされています。
3.花粉症を予防するおすすめの食べ物
ここまでは花粉症に良い栄養素に焦点をあてて紹介しました。
ここからは、花粉症の症状を和らげたり、予防が期待できる食べ物をご紹介します。
1）ヨーグルトやキムチ
ヨーグルトやキムチには、腸内環境を整えて免疫力を高める乳酸菌が含まれています。
免疫を高めることで、花粉症の症状や肌荒れをはじめ、健康や美肌のために役立ちます。
＜参考記事＞
ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
2）納豆
納豆に含まれる納豆菌には、腸内環境を整える効果があります。
ヨーグルトやキムチと同じく免疫を高めることで、花粉症の症状を抑えます。
3）青背の魚
サバ、アジ、サンマ、イワシ、ブリ、ニシンなどの青背の魚には、免疫を正常にしてアレルギー症状を抑えることが期待できるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。
EPAやDHAは、アラキドン酸の生成を抑えることで、花粉症の症状を予防することが期待できます。(*8)
＜参照論文＞
(*8)Fish and polyunsaturated fat intake and development of allergic and nonallergic rhinitis）
4）緑黄色野菜
緑黄色野菜とは、可食部100gあたりにβ-カロテンが600μg以上含まれる野菜の総称です。にんじんやほうれん草、かぼちゃなどが代表的な緑黄色野菜です。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、花粉症の症状軽減が期待できます。
また、ビタミンAは脂溶性のため、油で炒めることにより吸収率が高まります。
＜参考記事＞
5）キノコ類
きのこは全般的に、食物繊維やβグルカンが含まれていて免疫力アップに良い食材です。
中でも、マイタケにはヒスタミン放出を抑制するはたらきがあり、花粉症の予防に効果が期待できます。
さらにエリンギは、アレルゲンが体内に入るのを防ぐので、アレルギー反応を予防します。
キノコによる菌活も花粉症の症状や花粉による肌荒れには、プラスのはたらきがあるのです。
6）シソ
シソの色素成分であるポリフェノール「ルテオリン」は、ヒスタミン放出を抑制します。また、高い抗酸化作用があるためアレルギー症状を抑えます。
さらに、シソにはほかにもポリフェノールやビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれているため、複合的に作用することで花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。
7）生姜
生姜には、ヒスタミンの放出を抑えるショウガオールとよばれる成分が豊富です。
また、食物繊維やビタミンB1、B2、血行を促進して体を温めるジンゲロールも豊富で、花粉症の症状を複合的に抑えることが期待できます。
ただし、刺激の強い食べ物なので、食べ過ぎると腹痛や下痢、胸やけなどのリスクが高くなることに注意しましょう。
8）玉ねぎ
玉ねぎには、ヒスタミンの分泌を抑えるケルセチンとよばれる成分が豊富です。ケルセチンは、血流の改善や血管の保護のはたらきもあるので、くま（青くま）やくすみの予防など美肌のためにも摂りたい栄養素です。
なお、そばにもケルセチンが豊富で花粉症対策におすすめですが、アレルギーのある方は避けましょう。
9）大根
大根には、ヒスタミンの分解を促進するジアスターゼとよばれる成分が豊富です。
ただし、ジアスターゼは熱に弱いので、煮物よりも大根おろしなどで摂ることがオススメです。
10）レンコン
レンコンには、ポリフェノールの一種であるタンニンや抗ヒスタミン作用のあるケルセチンなどが含まれています。
また、粘膜を保護する作用もあるので、花粉症による皮膚粘膜のトラブルの予防効果があります。
11）ハトムギに含まれるヨクイニン
ハトムギの種皮を取り除いて種子を乾燥させたものが、ヨクイニンです。
たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＢ群、鉄、カリウムが豊富に含まれています。
また、利尿、抗炎症、排膿作用、抗腫瘍活性、抗酸化能、免疫賦活作用、抗アレルギー作用、抗高脂血症作用などがあることも報告されています。
サプリメントや化粧品で使うと、花粉皮膚炎の予防に役立ちます。
＜参考記事＞
12）紫イモ
紫イモにはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。アントシアニンには、抗酸化作用やヒスタミンの放出を抑制する作用があります。
なお、アントシアニンはブルーベリーや赤ワインにも多く含まれています。
13）アカモク（ギバサ・銀葉藻・長藻などの海藻）
アカモクには、フコイダンが豊富です。フコイダンには白血球の免疫機能を活性化させるはたらきがあるとともに、過剰な免疫反応を抑え花粉症によるアレルギー症状を緩和する効果が期待できます。
また、アカモクは食物繊維も豊富なため、腸内環境を改善する効果もあります。
14）お酢
黒酢、香酢、にごり酢など、昔ながらの製法でお酢を作る過程では酢酸菌が加えられます。酢酸菌にはアレルギーの予防・改善の作用があるため、花粉症の症状の緩和に役立ちます。
ただし、透明なお酢はろ過される過程で酢酸菌が失われてしまいます。
また、お酢の摂り過ぎや空腹時に摂取すると胃腸が荒れてしまいます。空腹時を避けるともに、摂取する量は１日に大さじ2杯程度にしましょう。
＜参考記事＞
お酢で始める！美肌もダイエットもできる欲張り習慣（飯塚美香さん）
15）ごま・えごま油
ごまには、アラキドン酸の生成を抑えるセサミンが多く含まれます。
また、えごま油にはαリノレン酸という脂肪酸が豊富で、ヒスタミンの放出を抑えてくれます。
4.花粉症対策の点で注意したい成分や食べ物
花粉症などのアレルギー性の病気は、高脂肪食、加工食品、添加物の摂り過ぎなどが原因となっている可能性が指摘されています。
また、花粉症によるかゆみの原因物質はヒスタミンのため、これが多い食べ物を控えることも大切です。
さらに、香辛料などの刺激物も控えることが望ましいといえます。
これらの花粉症を悪化させる成分や食べ物の摂り過ぎに注意しましょう。
1）ヒスタミンが多い食べ物
コーヒー、ココア、チョコレート、ワイン、ビール、乳製品などは、ヒスタミンを多く含んでいます
花粉シーズンには花粉皮膚炎の予防のために摂り過ぎに注意しましょう。
一方、コーヒーやココア、チョコの原料であるカカオは、お肌の酸化を防ぐポリフェノールも含むので上手に摂り入れることも大切です。
＜参考記事＞
カカオが豊富なダークチョコレートで美肌・健康とアンチエイジング！
2）アラキドン酸が多い食べ物
また、アラキドン酸という脂肪酸を過剰に摂ることも花粉症にとってマイナスです。
なぜなら、鼻づまりの原因物質であるロイコトリエンはアラキドン酸からつくられるからです。
だから、アラキドン酸の過剰を避けることで症状の悪化が予防できるのです。
アラキドン酸は、卵、豚レバー、豚モモ、ボラ、サワラなどに多く含まれます。
花粉症の場合は、これらの食品の摂りすぎに注意しましょう。
一方、アラキドン酸には、免疫機能調整、学習力や記憶力の向上、高血圧予防、コレステロール値の低下など、健康や脳によい効果もあるので、極端に避けることはかえってマイナスです。
3）トランス脂肪酸が多い食べ物
トランス脂肪酸の摂り過ぎは腸内の悪玉菌を増やすため、腸内環境を悪化させます。その結果、免疫力が低下するため、花粉症の症状が出やすくなったり、悪化するリスクが高くなります。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、揚げ物、クラッカー、ビスケット、パイなどの焼き菓子などに含まれるので摂りすぎに気をつけましょう。
4）フルーツや野菜がリスクになることも
果物の中には、花粉症によるアレルギー症状を悪化させるものがあります。
ただし、花粉症でも果物を食べても症状がなければ、特に心配する必要はありません。また、果物を加工したもので症状が出ないならそれも大丈夫です。
- トマト
スギ花粉症の人がトマトを食べると、のどの不快感、痛み、唇の腫れ、ピリピリ感が出てくること場合があります。トマトに含まれるアレルゲンとスギ花粉のアレルゲンが構造的に似ているためです。これは「花粉－食物アレルギー症候群」または「口腔アレルギー症候群」と呼ばれます。そのため、スギ花粉症の人にトマトはおすすめできません。 - スイカ・メロン・キウイフルーツ
イネ科のカモガヤやハルガヤなどの花粉症がある人は、スイカやメロンなどのウリ科のフルーツで口腔アレルギー症候群の症状が出ることがあります。 - リンゴ・モモ・サクランボ
ハンノキやシラカバなどの花粉症がある人は、リンゴやモモ、サクランボなどで口腔アレルギー症候群の症状が出ることがあります。
| 花粉の種類 | 花粉との関連が報告されている食べ物 |
| スギ ヒノキ | トマト |
| シラカンバ ハンノキ | リンゴ、モモ、サクランボ、大豆（豆乳）、ジャガイモ、ニンジンなど |
| イネ | トマト、スイカ、メロン、オレンジなど |
| ヨモギ | メロン、スイカ、セロリ、ニンジン、マンゴーなど |
| ブタクサ | メロン、スイカ、キュウリ、バナナなど |
＜参考記事＞
5.花粉症で気をつけたい嗜好品
1）アルコールはほどほどに
ストレス発散、楽しく過ごすという点では、メリットのあるアルコールですが、飲みすぎは花粉症にマイナスです。
なぜなら、アルコールを分解する過程で生じるアセトアルデヒドによって、アレルギー症状の原因となるヒスタミンが大量に放出されてしまうからです。
また、アルコールが血管を拡張させてしまい、鼻づまりや目の充血などの症状が出るリスクになってしまうのです。
もちろん、体全体の健康のためにもアルコールは適度にとどめましょう。
＜参考記事＞
2）喫煙を避けよう！
喫煙は花粉症にとってもマイナスで、タバコの煙が鼻の粘膜や唇の粘膜を刺激して、肌の症状を悪化させることもあります。
また、喫煙よりも副流煙による受動喫煙は、その影響がもっと大きいので一層、注意が必要です。
花粉症の方は、受動喫煙にならないように注意しましょう。
＜参考記事＞
6.まとめ
花粉症対策におすすめの食べ物や栄養素の種類をご紹介しました。
花粉症は、栄養素や食べ物を意識することによって、予防や症状の軽減が可能です。
また、症状を悪化させるリスクのある食べ物もあるので注意が必要です。
ぜひ、栄養素や食べ物に気を配って花粉症対策を行いましょう。
著者・編集者・校正者情報
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