女性ホルモンのバランスを整えることは、美肌にはとても大切。
しかし、睡眠不足やストレス、食生活の乱れでホルモンバランスが崩れることがあります。
その結果、乾燥肌や肌荒れの原因に。
今回は、美容情報サイト「キレイナビ」代表で美容ライターの飯塚美香さんに、女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープする方法をご紹介いただきます。
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CONTENTS
1．女性ホルモンのバランスを整え美肌になりたいあなたへ
「女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープ！（飯塚美香さん）」をお届けします。
女性ホルモンとは、卵巣から分泌されるホルモンで、エストロゲンとプロゲステロンがあります。
エストロゲンは、コラーゲンの生成を促し肌のハリをもたらす役割があるほか、潤いをもたらすなど美肌にとって大切なホルモンです。
プロゲステロンは、妊娠に関係するホルモンでこちらも大切ですが、分泌量が多過ぎると皮脂分泌が過剰になることもあります。
この2つの女性ホルモンは、正常な状態ならば28日〜38日周期の月経周期でバランスよく増減します。
しかし、さまざまな原因でバランスが崩れてしまうことも。
その結果、体調不良になったり、肌荒れやニキビをはじめとする肌悩みが目立つこともあります。
また、40代半ばの更年期になると急激に減少することで、シワやほうれい線などの肌老化の原因になることもあります。
だから、女性ホルモンのバランスを整えることは健康やアンチエイジング、健やかな肌のためにとても大切なのです。
女性ホルモンのバランスを整えることは、スキンケアやエイジングケアではできないので、栄養バランスのよい食べ物や十分な睡眠など、健康やアンチエイジングを意識した生活習慣が大切です。
今回は、美容ライターで美容情報サイト「キレイナビ」代表でもある飯塚美香さんに、女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープする方法をご紹介いただきます。
「女性ホルモンとは？どんなはたらきがあるの？」
「お肌との関係は？美肌のためにはエストロゲンが大切？」
「なぜ女性ホルモンが乱れるの？どうすれば防げる？」
「乱れるとどんな肌悩みがあるの？予防のためにできることは？」
「女性ホルモンのバランスを整える方法を知りたい！」
などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
＜飯塚美香さんプロフィール＞
有限会社アイアール代表取締役。
美容情報サイト「キレイナビ」を運営するほか、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師等の資格を生かし、全国各地でセミナー・イベントを開催。
また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。
パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。
＜保有資格＞
- JPMパーソナルメイクアドバイザー
- 日本ダイエット健康協会認定インストラクター
- 日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
- 日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
- AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー
- 美容薬学検定1級取得
国際薬膳食育師3級取得（薬膳マイスター）
2．なぜ女性ホルモンが乱れるの？
女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。
いずれも脳からの指令を受けて卵巣から分泌されており、2つの女性ホルモンのバランスは、生理周期などによって変化しています。
女性ホルモンは常にたくさん分泌されているというイメージがありますが、実は一生のうちにティースプーン1杯程度しか分泌されません。
エストロゲン（卵胞ホルモン）には、子宮内膜を厚くする、血管や骨などを健康に保つといったはたらきのほか、コラーゲンの生成を促す、女性らしいからだつきをつくるなどのはたらきも。
そのため、美肌のためにも重要なホルモンといえるでしょう。
一方のプロゲステロン（黄体ホルモン）には、受精卵を着床しやすくする、体内の水分を保持するといったはたらきが。
主に妊娠に向けてはたらくホルモンと考えると分かりやすいでしょう。
皮脂の分泌を促進するはたらきもあるため、黄体ホルモンの分泌が多い時期にはニキビが増えやすいこともあります。
この2つのホルモンのバランスが乱れると、肌や体調によくない変化が起こることも。
なぜ女性ホルモンが乱れてしまうのか、一つずつ見ていくことにしましょう。
1）生理周期
2つの女性ホルモンは、生理周期によってその分泌量が変化しています。
一般的には、基礎体温は排卵日を境に二相性になっており、月経後から排卵までの低温期にはエストロゲンが、排卵から次の月経までの高温期にはプロゲステロンが優位になります。
生理周期は、約25日～38日ならば正常範囲だといわれています。
生理周期が極端に長かったり短かったりする場合や、経血が極端に多かったり少なかったりする場合、基礎体温が二相性になっていない場合などは、女性ホルモンのバランスが乱れていることが考えられるでしょう。
生理周期の乱れはストレスや過度のダイエットなどが原因のほか、卵巣の病気や、排卵が起こっていないなどの状況も考えられます。
＜生理周期と女性ホルモンの関係＞
2）生活習慣やその影響
生活習慣が乱れていると、女性ホルモンのバランスに影響が出てきます。
仕事で睡眠時間が削られてしまったり、スマートフォンに夢中になってつい夜更かしをしてしまったりした場合、睡眠時間が減ってホルモンバランスにも悪影響が。
しっかりと睡眠がとれていないと、脳からの指令がうまくいかずにホルモンバランスが乱れてしまう可能性があるのです。
睡眠時間はある程度確保できているという方も、睡眠の質が低いとホルモンバランスが乱れやすくなる危険があります。
また、食生活も女性ホルモンのバランスに影響を与えます。
特に、食事を摂る時間帯が不規則な方、過激なダイエットをしていてしっかりと栄養が摂れていない方は注意が必要でしょう。
そして冷えや血行不良なども、ホルモンバランスを整えるうえでは大敵。
普段冷えを招きやすい服装や生活をしている方、運動不足の方は要注意かもしれませんよ。
3）加齢（エイジング）
女性ホルモンの分泌は、20代～30代頃にピークを迎えます。
そして年齢を重ねるごとに分泌量は減少。
40代～50代にかけてどんどん減っていき、このころからホルモンバランスも急激に変化します。
そのため、40代後半ごろから更年期障害に悩まされる、肌のハリが衰える、薄毛など髪の悩みが出てくる・・・などという女性が多くなるのですね。
3．女性ホルモンの乱れや減少がもたらす肌悩みは？
女性の美肌を守るためには、2つの女性ホルモンのバランスを保つことが非常に大事です。
女性ホルモンのバランスが乱れてしまったり、女性ホルモンが減ってしまったりするとどのような肌悩みが出てくるのか知っておきましょう。
1）ニキビ
女性ホルモンのバランスが乱れて、皮脂の分泌を促すプロゲステロンが増加したり、男性ホルモンが増加したりすることによって、ニキビができてしまうことも。
ホルモンバランスが乱れていなくても、排卵後から月経までの間はプロゲステロンが優位になるため、どうしてもニキビができやすくなります。
2）肌荒れ
女性ホルモンのバランスの乱れで肌のバリア機能が低下することなどが原因となり、肌荒れが起こりやすくなります。
3）乾燥肌
美肌にとって効果的なはたらきをするエストロゲンが減少することや、ホルモンバランスの乱れで肌のバリア機能が低下することなどによって、乾燥肌になってしまうことがあります。
4）シワやほうれい線
ホルモンバランスが乱れてエストロゲンが減少すると、コラーゲンの生成などがうまくいかずに肌のハリが低下。
その結果、シワが増えてしまう、ほうれい線が目立ってくるなどということが起こってきます。
4．女性ホルモンのバランスを整える方法は？
これまで見てきたように、女性ホルモンのバランスの乱れは、美肌に深刻な影響を与えてしまう可能性があります。
特に、女性ホルモンが減少し始めるエイジングケア世代の女性は、ホルモンバランスの乱れが気になるのではないでしょうか。
女性ホルモンのバランスを整えるにはどうしたらよいのか、ここからポイントをお話していきます。
1）バランスのよい食生活を
食事は1日3食、なるべく決まった時間に摂りましょう。
もちろん、食べ物は栄養バランスも大事。
糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく摂るように意識してくださいね。
ダイエットのために決まった食品しか摂らなかったり、脂質や糖質を制限しすぎたりするのもよくありません。
そして、女性ホルモンと似たはたらきをしてくれる食品を摂ることも有効です。
女性ホルモンと似たはたらきをするといわれている「大豆イソフラボン」を含む大豆食品を、意識して摂りましょう。
大豆イソフラボンは納豆や豆腐、みそ、しょうゆなどに含まれていますから、比較的簡単に毎日の食事に取り入れることができるでしょう。
さらに、女性ホルモンのはたらきをサポートしてくれるビタミンB6やビタミンEなどが含まれた食品を摂取するのもおすすめ。
ビタミンB6はカツオやマグロ、サンマ、鮭、鶏レバーなどに多く含まれています。
一方、ビタミンEはヒマワリ油などの植物油やカボチャ、ウナギ、アーモンドなどに多く含まれています。
ビタミンEは強い抗酸化作用もありますから、エイジングケア世代の女性は積極的に摂取したい栄養素といえるでしょう。
2）生活習慣を見直す
女性ホルモンのバランスを整えるためには、やはり生活習慣の見直しも欠かせません。
睡眠時間が足りていない、あまり運動をしていないという方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
①睡眠
睡眠中はホルモンが分泌されます。
そのため、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
眠る直前までスマートフォンやパソコンなどの画面を見ていると、交感神経が高まってなかなか寝付けなくなってしまう可能性も。
さらに、寝る直前の激しい運動なども寝つきが悪くなり、睡眠の質が落ちる可能性もあるためNGです。
寝る前にはなるべくリラックスできるように、部屋の環境を整えるとよいでしょう。
体内時計を整えることを意識し、可能ならばなるべく同じ時間に布団に入ることをおすすめします。
また、体内時計を整えるためには朝の光を浴びることも有効。
起きたら、カーテンを開けて光を浴びることを習慣にしてみてください。
逆に、夜に明るい光を浴びてしまうと体内時計が狂い、寝つきが悪くなってしまうため注意してください。
＜参考記事＞
＊ブルーライトをうまく浴びてアンチエイジングや健康に役立てよう！
②運動
ウォーキングや軽いランニング、ヨガなどの適度な運動をすることによって、女性ホルモンのバランスが整いやすくなります。
いきなり激しい運動をするとむしろストレスになってしまいますから、できる範囲で続けていきましょう。
運動をする時間が取れない方は、駅まで歩くようにする、エレベーターを使わず階段で移動するなど、普段の生活で無理なく運動ができるように工夫してみてくださいね。
③アルコールや喫煙を控える
喫煙をすると、活性酸素が発生しやすくなる、血行が悪くなるなどといったことが起こります。
それにより、女性ホルモンのバランスが乱れてしまう可能性も。
喫煙をすると美肌にとって大事なビタミンCが通常よりも多く消費されてしまいますから、エイジングケア世代の方は注意したいところですね。
また、飲酒もたしなむ程度にとどめておくのがよいでしょう。
エストロゲンにはアルコールの分解を抑制するはたらきもあるため、生理周期によっては悪酔いをしてしまうこともあります。
ストレス解消のために少し飲むくらいならよいのですが、飲みすぎないように注意しましょう。
＜参考記事＞
3）ストレスを解消する
ストレスがあると、女性ホルモンのバランスを整えるのが難しくなってしまいます。
ストレスのせいで睡眠不足になったり、暴飲暴食をしてしまって栄養バランスが崩れてしまったりするなど、さまざまな原因でホルモンバランスが崩れやすくなることが考えられるでしょう。
「ストレスは女性ホルモンのバランスを崩す」ということをいつも頭の片隅に置いておき、ストレスを溜めないように意識しましょう。
気晴らしにスポーツやカラオケなどをする、お風呂にゆったりつかってリラックスする、お気に入りのハーブティーを飲むなど、自分なりのストレス解消法を見つけておくことをおすすめします。
＜参考記事＞
＊ストレスオフの秘訣は「音楽習慣」だった！ 20代からシニアまで大調査
＊ストレスオフの女性がこの2年で増加！そのリラックス方法TOP10
5．ホルモンバランスの乱れをチェック
飯塚美香さんの記事でもご紹介のあったとおり、女性ホルモンのバランスの乱れは、さまざまな症状として現れます。
また、逆に良くない行動や心身の状態がバランを乱すことになります。
ここでは、お肌、からだ、メンタルの3つの観点で女性ホルモンのバランスをチェックするリストをご紹介します。
目安としては、各項目で2つ以上あると女性ホルモンのバランスが乱れている可能性が高いので、改善を目指しましょう。
また、10個以上あるなどでつらいと感じる場合や症状が重い場合は、早めに婦人科を受診することをおすすめします。
＜お肌の状態＞
- お肌の乾燥、カサカサ、肌荒れが気になる
- お肌のテカリやニキビが気になる
- 肌のハリが減ってシワ・たるみなどが気になりだした
- 爪がもろくなったり、シワが目立つようになった
- 今までより毛が濃くなってきた
薄毛、抜け毛、髪のパサつき、白髪が気になる
＜からだの状態＞
- 生理痛がひどい
- 生理不順のことが多い
- 生理の期間が短くなった
- 冷えを感じやすくなった
- 頭痛や肩こりがひどい
- 顔やからだのむくみを感じる
- 無理なダイエットをしている（過去にしていた）
- からだがだるく疲れやすい
- めまいや立ちくらみを起こす
あまり運動しない
＜メンタルの状態＞
- 睡眠不足や質が良くない（寝つきがわるい、熟睡感を得られない）
- イライラすることが多い
- 家庭や仕事、人間関係などでストレスが多い
- 精神的に不安定になることが多い（特に生理中）
憂鬱で気分が晴れない
＜女性ホルモンの参考記事＞
＊女性のライフステージ別の健康のために婦人科かかりつけ医は大切
＊メノポーズ週間に女性ホルモンによる肌悩みと体調不良を考えよう!
＜女性ホルモンも整う！美肌プログラムで本気のエイジングケア＞
＊本当にキレイになれる！動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは？
6．編集後記
美容家で美容情報サイト「キレイナビ」代表でもある飯塚美香さんに、女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープする方法をご紹介いただきました。
いかがでしたか？
女性ホルモンのバランスが整えば、お肌は健やかな美肌になります。
一方、乱れれば乾燥肌や肌荒れなどの肌悩みが目立ちます。
また、加齢によって女性ホルモンが減ると肌老化が進んでしまうことも。
だから、エイジングケア世代の女性にとっては上手に付き合っていくことが大切です。
ぜひ、この記事「女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープ！（飯塚美香さん）」を参考に、上手に女性ホルモンを整え健やかな美肌を保ってくださいね。
著者・編集者・校正者情報
（2章から4章までも執筆：飯塚美香さん）
プロフィールは前出
（編集及び1章、5章、6章執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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