飯田橋中村クリニック 院長の中村剛先生から男性更年期障害の予防のコツを教えていただきました。
また、ナールスからより詳細な予防法やテストステロン減少を防ぐ食べ物をご紹介しました。いつまでも元気で人生を過ごした男性はぜひチェックしてください。
テストステロンを維持して男性更年期障害を予防|村剛先生からのメッセージ
最近では、男性もスキンケアやエイジングケアなどを積極的に行い、身だしなみを整えている方が増えています。
そのことはとても喜ばしいことだと思います。
しかし、男性が肌や体の健康を保つ上では、化粧品によるスキンケアやエイジングケアだけでは不十分です。
特に、男性も40代を過ぎ50代、60代を迎える中で、「最近どうも疲れが抜けない」「仕事に集中できなくて困る」「なんとなくだるい」「イライラすることが多くなってきた」「性欲がない」といった症状でお悩みの方が増えています。
もしかしたら、この症状は男性ホルモンであるテストステロンが減少していることが原因かもしれません。
今、挙げたような症状は不定愁訴と呼びますが、女性と同様に男性でも40代を迎えた頃から起こることがあるのです。
これを男性更年期障害(別名：加齢男性性腺機能低下〔LOH〕)といいます。
女性の場合は、女性ホルモンの減少が急激ですが、男性の場合、その下がり方はゆっくりです。
症状は多種多様で、うつ症状、内臓脂肪の増加、朝の勃起回数減少、骨粗しょう症などがあります。
ほかにも、不眠、肩こり、筋力低下、頻尿、筋肉痛などもあり、さらに女性の場合と同じく、ほてり、のぼせ、手足の冷え、多汗なども挙げられています。
こうした男性更年期障害の予防には、テストステロンを低下させないことが大切です。
そのためには、栄養バランスの良い食事をすることや適度な運動、質の高い十分な睡眠を取ることが大切です。
また、ストレスをためないようにすること、過度な飲酒はテストステロンの低下につながるので避ける、睡眠の質の低下やストレスにつながる喫煙は避けることが大切です。
これらは、男性更年期障害の予防だけでなく、美肌や健康、アンチエイジングのためにも大切です。
食べ物の具体例としては、タンパク質をはじめ、ニンニク・玉ねぎなどのテストステロンの分泌を促してくれる食品、精神を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の材料であるトリプトファンが含まれるバナナなどがおすすめです。
なお、もし症状が出て気になる場合は、男性更年期障害の診療を行っている病院やクリニックを受診しましょう。
男性ホルモンの検査、前立腺癌の検査などを行い、診断の結果男性ホルモンの低下が見られる場合には、ホルモン補充療法などの治療を行います。
女性だけでなく、エイジングケア世代の男性が美しい素肌とともに健康な心身でいられることの参考にしていただければ幸いです。
＜参考記事＞
男性更年期障害を予防する食べ物は？
食べ物を工夫することで、テストステロンを増やし男性更年期障害を予防することが可能です。
具体的な食材をいくつかご紹介します。
タンパク質を含む肉や魚を積極的に摂る
良質なタンパク質はテストステロンを作るのに欠かせません。肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。中でのラム肉などに豊富なアミノ酸の一種「カルニチン」には、テストステロンの分泌を増やす効果があります。
豚肉とニンニク・タマネギの組み合わせもおすすめ
豚肉に多く含まれるビタミンB₁とニンニク・タマネギに含まれるアリシンという栄養素を一緒に摂ると、テストステロンを増やすアリアチミンが生成できます。
ニンニクは焦がすとより効果を発揮し、タマネギは生が良いと考えられています。
抗酸成分を含む食べ物
抗酸化成分も男性更年期障害の予防に効果的です。
次の成分と食べ物を積極的に摂りましょう。
| 栄養素 |
豊富な食べ物 |
| ビタミンC |
緑黄色野菜（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）、フルーツ（キウイフルーツ・いちご・かんきつ類など） |
| ビタミンE |
植物油（ひまわり油・やし油・べに花油など）、種実類（ごま・アーモンド・ピーナッツなど） |
| カロテノイド |
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分。パプリカ、トマト、ホウレンソウ、ミカンなど |
| ポリフェノール |
プルーン・りんご・赤ワイン・コーヒー・緑茶・紅茶など |
| ミネラル類 |
海藻類（わかめ・のり・昆布など）、魚介類（桜えび・うるめいわしなど）、納豆など |
ムコ多糖タンパク質と糖タンパク質も大切
ムコ多糖タンパク質と糖タンパク質は、コレステロールからテストステロンが生成される時に、大きな役割を果たします。
ムコ多糖タンパク質と糖タンパク質は、納豆やオクラ、自然薯、山芋、モロヘイヤなどに豊富です。
亜鉛も積極的に摂ろう
亜鉛は体のさまざまなはたらきに関わっています。アミノ酸からのたんぱく質の再合成骨の成長や肝臓、腎臓、すい臓、精子の成長、肌のターンオーバーなど幅広く生命に関わっています。
亜鉛は、蠣やチーズなどの乳製品やナッツ類に豊富です。
社会の中で適度な競争やモチベーションアップ
スポーツやゲーム、趣味で競争
社会とかかわりを持ち仕事や趣味、スポーツで評価されたり、認められることでもテストステロンに分泌が促進されます。
そのため、男性更年期障害の予防効果が期待できます。
例えば、野球やサッカーの試合やゴルフコンペ、ボーリング大会などに参加したり、カラオケで点数を競うことなどがあります。
また、絵画や彫刻、盆栽などが趣味の方は、作品を展覧会やコンクールに応募するなども良い方法です。
もちろん、仕事に情熱を持って取り組むこともおすすめです。
男性は年齢にかかわらず、何かに情熱や楽しみを持って生きることで、性更年期障害の原因となるテストステロンの減少を予防が可能です。
エイジングケアや美容医療にチャレンジしてみる
自分自身の人生のモチベーションアップの方法の１つとして肌や容姿を気にして自信をつける方法もテストステロンのアップにおすすめではないでしょうか。
エビデンスはありませんが、男性でもスキンケアやエイジングケアに取り組んで美肌作りに励んでみたり、美容医療にチャレンジして肌老化を改善して自信を取り戻すなども男性更年期障害生涯の予防に役立つのでないでしょうか。
＜参考記事＞
良い生活習慣で男性更年期障害を予防
社会とのかかわりや競争、評価されること、テストステロンを増やす食事以外でも良い生活習慣を持つことで、男性の更年期障害の予防に役立ちます。
十分で質の高い睡眠
十分で質の高い睡眠は、テストステロンの分泌を促進させます。
ぐっすりと十分な時間寝ることで男性更年期を予防することができるのです。
質の高い睡眠のためには、眠りはじめの90分が大切です。
なぜなら、自律神経への好影響や成長ホルモンが増えるのは、第1周期、つまり眠りはじめのノンレム睡眠の影響が大きいからです。
＜参考記事＞
筋力を鍛える運動
筋力を鍛える運動も、テストステロンを増加させるには有効です。腕立て、スクワットなどがおすすめですが、体力的に難しいなら軽い運動でもやった方が良いです。
また、運動は代謝アップやストレスの発散につがなるのでメリットは大きいです。
喫煙習慣を持たない
喫煙は男性ホルモンの分泌量を増加させるといわれています。しかし、内臓脂肪の増加を引き起こすコルチゾールも増やすため、結果的に男性更年期障害だけでなく、メタボや生活習慣病のリスクを高めることになります。
＜参考記事＞
過度なアルコール摂取は控える
適度なアルコール摂取は男性ホルモンの分泌量を増加させると考えられています。
また、テストステロンの低下や男性更年期障害以外の病気の原因にもなります。
例えば、ビールのホップに含まれる「ナリンゲニン」は、飲み過ぎると女性ホルモンが増えて男性ホルモンの値が低下する可能性が指摘されています。そのため、ビールの飲み過ぎには注意しましょう。
一方、赤ワインは、ポリフェノールが豊富でテストステロンを生成する精巣をしっかりと保護するはたらきがあります。その点ではおすすめですが、過剰なアルコール摂取が続くことはマイナスです。
アルコールは適度に楽しみましょう。
＜参考記事＞
ナールススタッフコラム
ナールスの富本充昭は、2024年7月現在で全く男性更年期障害の症状を感じたことがありません。
48ヶ月連続で月間30万歩以上の歩行の継続、年数回のゴルフコンペの参加、毎週のゴルフの練習、日々の仕事に精力的取り組んでいます。
また、食事もたんぱく質は意識的に摂りますし、ラム肉も好んで食べます。
さらに、ビタミンABCやビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルもサプリメントで補う生活を数年間継続しています。
こうした日々の社会とのかかわりや運動、仕事への取組みなどが男性更年期障害の予防に役立っていると感じます。
なお、お酒は週3日~4日くらい飲むので、もう少し頻度を下げることが今後の課題です。
まとめ
飯田橋中村クリニック 院長の中村剛先生から男性更年期障害の予防のコツに関するメッセージをいただきました。また、ナールスからより詳細な予防法やテストステロン減少を防ぐ食べ物をご紹介しました。
男性更年期障害は今では泌尿器科や専門のクリニックで治療が可能です。
しかし、そうなる前に予防ができると良いですね。
この記事では男性更年期障害の予防、つまりテストステロンを維持したり増やす方法に焦点を当てて解説しました。
もし、症状がひどい場合は、早めにクリニックを受診しましょう。
この記事が、男性更年期障害の予防に役立てば幸いです。