今回は、話題の「巣ごもり便秘」の対策についてです。
新型コロナウイルス感染予防のため外出自粛やテレワークなどが長引き、ストレスを感じたり運動不足の人が増えています。
そんな人は要注意。
いつの間にか「巣ごもり便秘」になっているかもしれません。
この記事では、「巣ごもり便秘」の原因やその対処、巣ごもり便秘によって引き起こされる肌荒れなどの肌トラブルへの対処法などをご紹介します。
CONTENTS
1．「巣ごもり便秘」に気づかぬうちになっているかも？！
「巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意」をお届けします。
新型コロナウイルスの流行拡大予防のために、自粛生活やテレワークになるなど、外出する機会が減って在宅していることが多い生活が長引いています。
そのため、「巣ごもり便秘」 になる人が全国的に増えています。
「巣ごもり便秘ってなに？教えて！」
「巣ごもり便秘は、どういったことが原因でなるの？」
「どういったリスクがあるの？」
「巣ごもり便秘の予防法は？セルフケア方が知りたい！」
「巣ごもり便秘は病院などで治療した方が良いの？」
と気になりますよね。
そこで今回のナールスエイジングケアアカデミー編集部ニュースでは、新型コロナウイルスがきっかけで増えた「巣ごもり便秘」とは何か、その原因や、巣ごもり便秘によって引き起こされるお肌への影響や対処法などをご紹介します。
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2．「巣ごもり便秘」はなぜ起こるのか？
巣ごもり便秘が起こる原因ってなんでしょうか？
1）巣ごもり便秘は機能性便秘の1つ
まず便秘には、急性便秘と慢性便秘があり、わたしたちが一般的に便秘と言っているのは「慢性便秘」のことです。
便秘が起こる原因はさまざまあって、慢性便秘の種類もそれによりわかれます。
巣ごもり便秘は、機能性便秘の1つです。
＜慢性便秘の種類と原因＞
| 機能性便秘 | |
| IBSによる便秘 | ストレスが原因で大腸のはたらきが障害される過敏性腸症候群（IBS）によって起こる便秘 |
| 症候性便秘 | 糖尿病、甲状腺機能低下症、うつ病など他の病気の影響によるもの |
| 薬剤性便秘 | 飲んでいるお薬（降圧薬（カルシウム拮抗薬）、鎮痛剤（アルカロイド）、抗がん剤、オピオイド鎮痛薬、鉄剤、不整脈・抗うつ薬など）の影響によって起こる |
| 器質性便秘 | 大腸がん、炎症性疾患(潰瘍性大腸炎やクローン病)、手術後の癒着など腸そのものの形の異常などで便が通過しにくくなっており起こる |
2）巣ごもり便秘の原因は運動不足やストレス
新型コロナウイルスによる在宅やテレワークといった生活環境の変化や、1人の時間がなくなったなどでストレスを感じる人が増えています。
また、新型コロナウイルスの影響による外出自粛で運動不足になっている人も。
これが巣ごもり便秘の主な原因と考えられています。
ストレスを感じると大腸がけいれんして、便をスムーズに排泄することができなくなります。
また、長い時間動かないで運動不足になっていると、腸の動きは低下し、便を腸内に溜め込んでいくことになります。
その他にも、夜更かしや睡眠不足などで生活リズムが乱れていると自律神経のバランスが崩れるため、腸のはたらきが悪くなります。
また、朝食を抜いたり、偏った食生活になっていると、食物繊維が不足し腸内環境も悪化します。便になる材料が来ないと、腸の運動も鈍りがちになります。
腸の動きが低下して、便が何日間も腸の中にあると、その間に便の水分が必要以上に腸壁に吸収されて硬いカチカチ便になります。
こうした家で過ごさざるを得ない、「巣ごもり」のような状況がつづいている間に、知らず知らずに「巣ごもり便秘」になっている可能性があります。
便秘経験者ならお分かりと思いますが、カチカチになった便を排泄するときは、おなかの痛みや肛門の痛みを伴いますよね。
私たちが思っている以上に、便秘の状態は心身ともに負担がかかっています。
3．巣ごもり便秘の治療は？
1）まずは食習慣を見直す
巣ごもり便秘も慢性便秘症の１つなので、治療の基本は生活習慣を見直すことです。
あらためて、食生活や生活習慣を見直して、腸にやさしい食事・生活を実践することが大切です。
具体的には、朝食をきちんと食べて、その後トイレに行くことを習慣化することや1日3食を規則正しく食事を摂ることが基本です。また、一度に大量に食べることを避けたり、食べ物を良くかむことも大切です。
食事の内容は、あとでも詳しく触れますが、基本的には次のとおりです。
- 食物繊維を良よく摂る
- 水分を十分に摂る（温かい飲み物を多く摂る
- ヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品を摂る
＜参考記事＞
ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
2）ストレス解消も巣ごもり便秘解消になる
十分な睡眠や便意を我慢しないことや腹式呼吸を行ったり、腹筋を鍛えることなども大切です。
さらに、巣ごもり便秘は、ストレスが原因であることが多いので、何ら方法でストレス解消も大切です。
趣味に没頭したり、お笑い番組を見る、音楽を聴くなど自分にとって楽しいことを意識的にやることも大切です。
＜参考記事＞
ストレスオフの女性がこの2年で増加！そのリラックス方法TOP10
ストレスオフの秘訣は「音楽習慣」だった！ 20代からシニアまで大調査
3）それでも改善しないなら医薬品も必要
食生活の見直しや運動をするなど日常生活を改善しても巣ごもり便秘が治らないときは、医薬品で治療することも良い方法です。
生活習慣を改善しても、お腹の不快感など便秘の症状が続くなら、お薬に頼ることで改善することがあります。
医薬品には、薬局などで買える市販薬と病院やクリニックで処方される医療用医薬品があります。
市販の便秘薬を使うときは、「短期間だけ」「補助的」に使うことがポイントです。自己流で飲み続けると、かえって便秘を悪化させますので、短期間試しても改善しない場合は、病院やクリニックを受診することをおすすめします。
病院で便秘を治療している主な診療科は4つあります。消化器内科、胃腸科、大腸肛門科、便秘外来です。
クリニックでも消化器の病気を専門とするお医者さんもいます。
もちろん、主治医やかかりつけ医がいればその先生に相談しましょう。
なお、病院で処方されるお薬は、市販の便秘薬と同じタイプのものから、まったく新しい作用のお薬もあります。
巣ごもり便秘の症状に合わせてその中のどれかが処方されます。
▼便秘でお悩みの方。ご自宅などお近くで、便秘を相談できる病院・医院・クリニックが検索できます。
＜参考記事＞
女性のライフステージ別の健康のために婦人科かかりつけ医は大切
風邪に抗生物質（抗菌薬）はNG！腸内細菌を乱して肌荒れのリスクも
4．巣ごもり便秘は「肌荒れ」を招く原因
ストレスは肌荒れの原因ですが、巣ごもり便秘になるとさらに悪化します。
巣ごもり便秘になると、美肌を維持するために大切な腸内フローラのバランスが悪くなり、自律神経や女性ホルモンのバランスの乱れと相まって、肌荒れや大人ニキビなどのお肌悩みをひきおこします。
また、長引くとバリア機能の低下やターンオーバーの乱れが続き、肌老化が起こる可能性もあります。
ではなぜ、肌荒れなどが起こるのでしょうか？
便は、おなかの中で何日間も溜まると腐敗していき、悪玉菌を大量に増やします。
増えた悪玉菌が、腸内環境をさらに悪化させて、溜まった腐敗物から有害物質が発生します。
この有害物質に含まれる毒素が腸から血液中に溶け込み、全身をめぐることで、基礎代謝や免疫力を低下させ、お肌にダメージを与えるからです。
また、腸内フローラのバランスが整っていないと、美肌に必要な栄養素も腸から吸収できなくなります。
そのため、お肌の細胞が栄養不足に陥ると、ターンオーバーが遅れたり、お肌のキメが悪くなります。
さらに、お肌の透明感がなくなっていき、くすみや毛穴の広がりが目立ってきます。
また、お肌のハリ・ツヤも失われていき、やがて乾燥肌や敏感肌になってしまうことがあります。
そのほかにも、肩こりや冷え性にも関係するといわれています。
巣ごもり便秘以外にも、便秘からくる肌荒れについては、以下の記事も参考にしてくださいね。
＜参考記事＞
5．巣ごもり便秘による肌荒れを改善するためのスキンケアやエイジングケア
肌荒れが起こっているお肌は、バリア機能が低下して表皮の角質層の水分量が減っていたり、外部からの刺激に弱い状態になっています。
そんなデリケートな状態だと、メイクのノリが悪くなったり、化粧くずれしやすくなります。
また、メイク自体できなくなることもありますよね。
巣ごもり便秘がきっかけに起こる肌荒れについて、予防や改善のためのスキンケアやエイジングケアで気をつけることをご紹介します。
1）刺激の少ないクレンジング、洗顔料でお肌を清潔に
肌質が普通肌であっても、巣ごもり便秘で肌荒れを起こしているときに使うクレンジング料と洗顔料はお肌への負担が少ないものを使いましょう。
クレンジングでの肌荒れ対策には、ラウロイルグルタミン酸Naなどの弱酸性のアミノ酸系界面活性剤が配合されている敏感肌向けのクレンジング料を使うのがオススメです。
このようなタイプのクレンジングで、メイクや汗、ほこりなどの汚れをやさしく丁寧に落とします。
お肌の負担を減らすなら、ダブル洗顔不要のクレンジング料を使うのもよいでしょう。
クレンジング料は、お肌に触れるかどうかくらいの優しい力で、指の腹をつかってTゾーンを最初に、お顔全体になじませていきます。
時間は以下のような配分で、1分程度が目安です。
- クレンジング料をなじませるまでに40秒
- すすぎは20秒
クレンジング料を洗い流すときは、33～35℃くらいのぬるま湯を使いましょう。
もしダブル洗顔が必要な場合は、良質な石けん素地が配合された、シンプルな処方のもので泡立ちが良いものを選びます。
泡でお肌をつつむようにして洗い、すすぎは念入りにしてください。
最後に、清潔なタオルで顔を静かに押さえるようにして水分を取り除きます。肌荒れしているお肌をゴシゴシとこするのは、絶対にNGです。
2）洗顔のあとは、しっかり保湿ケアを
保湿はスキンケア・エイジングケアの基本ですが、肌荒れを起こしているお肌には、保湿ケアはとても大切です。
ナールスゲン、コラーゲン、エラスチン、プロテオグリカン、ヒアルロン酸、グリセリン、アミノ酸などの保湿成分が入った保湿化粧水でしっかりとお肌に潤いを与えます。
化粧水で脂溶性の美容成分を与えたあとは美容液でさらに脂溶性の保湿成分を補い、水分が蒸発しないように乳液や保湿クリームを使いましょう。
また、保湿成分として有名なセラミドやヒト型セラミドは脂溶性成分のため、セラミド配合の化粧水よりも、セラミド美容液やセラミドクリームのアイテムで使う方がオススメです。
その他の脂溶性の保湿成分（エモリエント）をご紹介すると、シアバター、スクワラン、アルガンオイル、椿オイル、オリーブオイル、ホホバオイル、ワセリンなどがあります。
3）外出するときは、紫外線対策は必須
巣ごもり便秘で外出する機会が減っていますが、その機会がある場合には紫外線対策は必須です。
日焼け止めやUVカット機能のあるサングラス、つばの広い帽子やUVカット効果のある洋服で、紫外線対策をしっかりとしましょう。
もちろんお顔は、日焼け止めやUV化粧下地で、しっかりとカバーしてください。
日焼け止めは、お肌への負担を考えると、日常的に使う紫外線散乱剤を使う方がよいでしょう。
ですが、長時間紫外線にさらされるときは、SPF50やPA++++といった強力な紫外線吸収剤を使います。
日焼け止めを使った後は、丁寧なクレンジング、洗顔でしっかりと落とすようにしてください。
また、紫外線を浴びた後はビタミンACEの入った食べ物でアフターケアをするようにしてください。
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6．巣ごもり便秘による肌荒れは食事や日常生活で改善を
巣ごもり便秘による肌荒れは、食事や健康・アンチエイジングをを意識した日常生活で改善することが大切です。
つまり、巣ごもり便秘の治療のための生活習慣と基本は同じです。
1）巣ごもり便秘による肌荒れを予防・改善する食事
ここでは、巣ごもり便秘による肌荒れを予防する食事について紹介します。
肌荒れを改善、予防するにはビタミンや、鉄分・亜鉛などのミネラルたっぷりの食べ物を摂ることです。
特にビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEは、美肌の維持だけでなく、お肌の健康にとって大切な栄養素です。
ビタミンAは、肌や唇、鼻の粘膜に大切な成分で、皮膚の細胞のはたらきを正常にして、肌本来が持っている力を引き出します。
ビタミンB2、B6は、たんぱく質や糖質の代謝を助けます。
パントテン酸（ビタミンB5）は糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に必要な酵素のサポート、コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成に関わっています。
だから、ビタミンB群にお肌の再生力や抵抗力を上げるために欠かせません。
そしてビタミンCは、美白効果、コラーゲン生成のサポートや抗酸化作用、ニキビの改善効果があり、ビタミンEも強い抗酸化作用を持っています。
バランスの良い食べ物を、良い食べ方で摂ることが、肌荒れを改善するだけでなく美肌につながっていきます。
特に野菜は、種類によって栄養素を取り入れるのに最適な調理法があります。詳しくは、「野菜の食べ方で美肌に差がつく！？エイジングケアによい野菜」を参考にしてください。
また、肌荒れを引き起こす便秘を予防するには、食物繊維がたっぷりと含まれた食事を摂ることも忘れずに。
食物繊維が、お肌の汚れや老廃物を排出してくれます。
きのこ類、豆類、ゴボウ、アボカド、おくら、サツマイモなど便秘に良い食事を取り入れてみてください。
2）日常生活で気をつけること
肌荒れを引き起こす巣ごもり便秘を改善するには、質の良い睡眠を十分にとって、ウォーキングなど軽い運動を取り入れてみてください。
ウォーキングが難しいときは、腹筋運動やスクワット、マッサージなど、おなかを刺激するような運動をしましょう。
また、テレワークをしている人は、一日の生活リズムを作るのもよいですよね。
そうすることで、自律神経のバランスを整えて、腸の動きを活発にするだけでなく、美肌の維持にもつながります。
よく眠るには、アロマセラピーでリラックスできる香りに包まれるのもよい方法です。
良質な睡眠をとるために、以下の記事も参考にしてみてください。
なお、巣ごもり便秘からくる肌荒れ以外にも、日常生活に欠かせなくなったマスクによる肌荒れに悩まされている人も増えています。
マスクによる肌荒れについて詳しく知りたい方は、「マスクによる肌荒れ・肌ダメージを防ぐ！選び方と使用時のスキンケア」をお読みください。
＜巣ごもり便秘対策の参考書籍＞
＜巣ごもり便秘以外にも気をつけたいテレワーク関連の記事＞
＊テレワークやマスクをしているときのメイクと目を守る対策
＊テレワークで『デジタル時差ボケ』増加中！改善にはブルーライト対策
7．編集後記
「巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意」をお届けしました。
家の中にいる時間が長くなったり、外出するときにはマスクをつけるのが常態化したりと、これまでの生活とは違う過ごし方をせざるを得ないのは、知らず知らずにストレスになっているかもしれません。
このストレスが巣ごもり便秘の主な原因です。
ストレスを感じると、脳が自律神経を介して腸に「ストレスを感じてるよ」と信号を発するので、おなかが痛くなって、腸の動きに影響を及ぼします。
逆に、腸が健康でなくなると、それが不安となって脳に伝わります。
これは、「脳腸相関」と呼ばれています。
ストレスを感じていて、運動不足もあるってとなると、便秘になる条件は整っているといえます。
便秘はお肌に悪いだけでなく、口臭、免疫力低下、がん、うつ病などの病気にもつながりかねません。
少しでも「巣ごもり便秘かな？」と感じたら、食生活や日常生活を見直して、肌荒れなどの肌トラブルがおこらないようにしてくださいね。
それでも便秘が治らないなら、お医者さんに相談するのが一番の便秘改善の近道です。
今は、オンライン診療も受けられるので、自宅など近くの病院を調べて、電話で問い合わせてみるのが良いと思います。
「巣ごもり便秘が急増！新型コロナウイルスで外出自粛やテレワークの人は注意」が、ナールスエイジングケアアカデミーの読者のみなさまのお役に立てば幸いです。
＜参照論文＞
【1】Gao R, Tao Y, Zhou C, et al. Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol. 2019;54(2):169-177.
PMID: 30843436 DOI: 10.1080/00365521.2019.1568544
日本語要旨：運動療法が便秘治療に及ぼす効果を体系的にレビュー・メタ解析した重要論文。2018年6月までに発表された9件のランダム化比較試験(RCT)、計680名の参加者を対象とした。研究に含まれた運動は、8件が有酸素運動(気功、ウォーキング、身体活動)で、1件のみが無酸素運動であった。メタ解析の結果、運動療法は便秘患者の症状改善に有意な効果を示し(相対リスク RR=1.97; 95%CI: 1.19-3.27; p=.009)、特に有酸素運動は顕著な効果を示した(RR=2.42; 95%CI: 1.34-4.36; p=.000)。外出自粛やテレワークによる運動不足が便秘を引き起こすメカニズムを裏付け、定期的な有酸素運動が腸の蠕動運動を促進し、便通を改善することを科学的に証明した。巣ごもり便秘の対策として運動習慣の重要性を示す基礎エビデンスとなる研究である。
【2】Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378-7383.
PMID: 23326148 PMCID: PMC3544045 DOI: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
日本語要旨：食物繊維摂取が便秘に及ぼす影響をメタ解析で評価した論文。1946年から2011年10月までのOvid MEDLINE、Cochrane Library、PubMedから高品質RCT 5件を選定し、便回数、便の硬さ、治療成功率、下剤使用、排便痛などを評価した。結果、食物繊維摂取は便秘患者の排便回数を有意に増加させることが明らかになった(加重平均差 WMD=1.4回/週; 95%CI: 0.6-2.2)。ただし便の硬さ、治療成功率、下剤使用、排便痛には有意な改善は見られなかった。外出自粛・在宅勤務により食生活が乱れ、食物繊維摂取が不足しがちな状況下で、意識的に食物繊維(目安25-30g/日)を摂取することの重要性を科学的に裏付ける研究である。
【3】Markland AD, Palsson O, Goode PS, et al. Association of low dietary intake of fiber and liquids with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):796-803.
PMID: 23567352 PMCID: PMC3786707 DOI: 10.1038/ajg.2013.73
日本語要旨：米国国民健康栄養調査(NHANES) 2005-2008年のデータを用いて、食物繊維と水分摂取と便秘との関連を検証した大規模横断研究。20歳以上の成人9,373名(女性4,787名、男性4,586名)を解析した。便秘は Bristol Stool Scale タイプ1または2(硬い塊状便)を「通常の便の形状」とする基準で定義した。多変量調整後の解析では、低水分摂取は女性(調整オッズ比 POR=1.3; 95%CI: 1.0-1.6)および男性(POR=2.4; 95%CI: 1.5-3.9)の両方で便秘の有意な予測因子であった。一方、食物繊維摂取量は多変量調整後には便秘と有意な関連を示さなかった。この結果は、便秘治療において水分摂取増加の重要性を支持するが、食物繊維や運動については期待されたほどの効果が見られなかった。自宅での長時間労働により水分摂取が不足しがちな巣ごもり生活において、意識的な水分補給の重要性を示す疫学的エビデンスとなる。
【4】Lee Y, Kim YK. Understanding the connection between the gut-brain axis and stress/anxiety disorders. Curr Psychiatry Rep. 2021;23(5):22.
PMID: 33712947 DOI: 10.1007/s11920-021-01235-x
日本語要旨：腸内細菌叢-腸-脳軸(microbiota-gut-brain axis)とストレス・不安障害の関連性を包括的にレビューした論文。新型コロナウイルス感染拡大による外出自粛、社会的孤立、経済的不安などの心理的ストレスが、脳腸軸を介して消化器症状を引き起こすメカニズムを詳述している。ストレスは視床下部-下垂体-副腎軸(HPA軸)を活性化し、コルチコトロピン放出因子(CRF)分泌を増加させ、腸管運動の変化、腸内細菌叢の乱れ(dysbiosis)、腸管透過性の亢進を引き起こす。脳腸軸は免疫系、神経伝達物質、ホルモン系を介した双方向性のコミュニケーションネットワークであり、迷走神経を介した情報伝達により、腸の機能障害が中枢神経系に影響し、不安やうつ症状を悪化させる悪循環を形成する。プロバイオティクスや抗生物質など腸内細菌叢を標的とした治療が不安障害の新しいアプローチとして期待される。
【5】Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075-1084.
PMID: 25099542 DOI: 10.3945/ajcn.114.089151
日本語要旨：機能性便秘(functional constipation)の成人患者におけるプロバイオティクスの効果を評価した体系的レビュー・メタ解析。4つの電子データベースを検索し、2014年までに発表された14件のランダム化比較試験(RCT)、計1,182名の患者を対象とした。プロバイオティクスの投与量は10^8〜3×10^10 CFU/日、投与期間は2〜8週間であった。メタ解析の結果、プロバイオティクスは全腸管通過時間を平均12.4時間有意に短縮し(95%CI: -22.3, -2.5時間; p<0.05)、排便回数を週あたり平均1.3回増加させた(95%CI: 0.7-1.9回/週; p<0.05)。特にBifidobacterium lactis株では排便回数が週1.5回増加(95%CI: 0.7-2.3回/週)と顕著な効果を示したが、Lactobacillus casei Shirota株では有意な効果は認められなかった(WMD: -0.2回/週; 95%CI: -0.8, 0.9)。便の硬さについても、プロバイオティクスは有意に改善し(標準化平均差 SMD: +0.55; 95%CI: 0.27-0.82)、特にB. lactis株で顕著であった(SMD: +0.46; 95%CI: 0.08-0.85)。重篤な有害事象は報告されなかった。これらの効果は、プロバイオティクスが腸内細菌叢組成を調節し、短鎖脂肪酸(SCFAs)などの代謝産物産生を促進し、腸管運動を改善することによると考えられる。ただし、研究間で高い異質性(heterogeneity)とバイアスリスクが認められたため、結果の解釈には注意が必要である。外出自粛・テレワークによる運動不足と食生活の乱れで腸内環境が悪化しがちな巣ごもり生活において、プロバイオティクス摂取による腸内細菌叢の改善が便秘症状の緩和に有効である可能性を示す重要なエビデンスである。今後、最も効果的なプロバイオティクスの菌株、用量、投与期間を決定するために、より大規模で質の高いRCTが必要である。
著者・編集者・校正者情報
医学出版社、医学系広告代理店にて編集・ライターとして、医師向け、患者向けの情報提供資材や書籍等の記事の編集・執筆や、国内・海外医学会取材・記事執筆を行う。
（編集・校正：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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