野菜の食べ方で美肌に差がつく！？エイジングケアによい野菜

本記事の監修者

管理栄養士松岡幸代先生

◆栄養マネージメント
◆オフィス　Crecer（クレセール）
◆管理栄養士
◆ヘルスコーチジャパン認定コーチ　産業カウンセラー

学校を卒業後、病院で、給食管理・栄養指導業務に１０年従事し、その後開業栄養士として、企業で働く方、地域住民、高齢者、子供を対象とした食育講座に従事してきました。
京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室　研究員として１５年肥満、代謝の研究に従事し、生活習慣病予防・糖尿病の重症化予防に現在も力を入れています。
「食べることは生きる事！」食を通して健康で若々しいカラダづくりのサポートをさせていただきます。

1．野菜を上手に食べて美肌をキープしたいあなたへ

「野菜の食べ方で美肌に差がつく！？エイジングケアによい野菜」をお届けします。

エイジングケア化粧品にも使う順序があるように、野菜をはじめとする食べ物にも健康やお肌の老化予防に役立つ「食べ方」の順番があるということを、「美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は？」でご紹介しました。

また、「美肌をもたらす食べ物と飲み物は？その種類から栄養素まで」では、食べ物や飲み物と栄養素全般についてご紹介しました。

その中でもご紹介しましたが、ベジタブルファースト、実践しておられますか？

食事では野菜を最初に食べることが健康や美肌のためにも良い方法です。

また、エイジングケア世代や高齢の方では乾燥肌が多くなりますが、野菜を上手に摂ることで予防が可能です。

今回は、美肌に役立つ食べ方の続編として、美肌や乾燥肌対策になる野菜とその食べ方をご紹介します。

野菜を上手に選んでおいしく、かしこく食べて、キレイをめざしましょう。

「どんな野菜がお肌によいの？種類や栄養素を教えて！」

「野菜の食べ方で美肌になる方法って？どんな順番で食べれば良いの？」

「肌悩みに応じた野菜とその食べ方が知りたい！具体的に教えて！」

「エイジングケアやアンチエイジングは野菜でできるの？どうすれば良いの？」

「野菜と美肌やがん予防の関係は？エビデンスがあれば教えて欲しい！」

などにご興味がある方は、ぜひ、続きをお読みくださいね。

＜野菜など食べ物についても動画で学べる！＞

＊本当にキレイになれる！動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは？

＜野菜と関連のある商品やサービスのご紹介＞

＊とても便利！【生協の個人宅配】新規資料請求なら

＊アミノ酸でコレステロールを下げる！緑でサラナ（健康道場/サンスター）

2．野菜などの食べ方の基本を抑えよう。

まず、ここで健康やお肌によい食べ方の基本を押さえておきましょう。

1）食事は「腹八分目」が基本

おなかがいっぱいになるまで食べないようにする「腹八分目」。

昔から、からだや美肌によい食べ方といわれていますが、ちゃんと根拠があるようです。

満腹になるのを防ぐと、肥満予防になるのはもちろん、カロリーを抑えることで老化のスピードをコントロールするといわれている長寿遺伝子がはたらき、若々しさが保てることがわかっています。

だから、お肌の老化も防いで予防美容になるのです。

長寿遺伝子は、サーチュイン遺伝子とも呼ばれます。

すべての人が持っている遺伝子で、細胞の損傷を防いだり、エネルギー産生に関わる重要な役割を果たしています。

ふだんは体内で眠っているため、この遺伝子をはたらかせるには、スイッチをONにする必要があります。

では、どうすればスイッチが入るのかというと、

器を小さくするのも一つの方法です。小さめのごはん茶碗を準備して１杯食べることで、減らした量でも満足感を味わえて、習慣化します。

つまり、腹八分目（腹七分目ともいわれていますが）によって、長寿遺伝子がONモードに切り替わり、からだのアンチエイジングやお肌のエイジングケア効果が期待できるのだそうです。

また、おなかいっぱいに食べ過ぎると、食べ物を消化するため、たくさんの消化酵素を使うことに。

腹八分目で消化酵素を節約すれば、代謝酵素とのバランスを整えることができ、新陳代謝を促して肌荒れやむくみといったトラブルの防止につながります。

運動によって、筋肉を収縮させることも長寿遺伝子を活性化させるので、じんわり汗をかくくらいの運動を、毎日の生活に無理なく取り入れるとよいそうです。

健康とエイジレスなお肌のためには、野菜を食べるにしてもほかの食べ物でも、腹7分目から腹8分目を心がけましょう。

2）食べ物は、「よく噛むこと」

食べ物をしっかり咀嚼することで、食欲を抑える物質・ヒスタミンが分泌され、脳にある満腹中枢が健全にはたらいて、食べ過ぎを防ぎます。

よく噛んで食べると太りにくいといわれるのは、このためですね。

また、噛む回数が多いと、唾液中の消化酵素アミラーゼの分泌も多くなり、消化を助け腸内環境を整えたり、口周りやあごの筋肉が鍛えられるので、たるみを予防してすっきりフェイスラインに。

さらに、乾燥によるかゆみの対策にもなりますし、血流がよくなることでお肌のくすみが取れるといった効果も期待できます。

噛む回数を増やすためには、よく噛む食材を選ぶことも大切ですね。

また、野菜は千切りではなく、大き目に切ることで噛む回数も変わってきます。

野菜でも根菜類、豆類などのかたいもの、イカ・タコ・こんにゃくといった弾力のあるもの、海草やキノコなど繊維質の多いものなどを意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

3）野菜や食べ物は適切な時間に

夜8時以降の食事は、脂肪をため込む指令を出す遺伝子が増えるため、太りやすいといわれているのはご存じですよね。

肥満予防だけでなく、夜遅い食事は美肌にとってもよくありません。

というのも、血糖値が高いままで眠ってしまうと、睡眠中に肌ダメージを修復したり、再生したりする成長ホルモンの分泌を妨げてしまうから。

就寝の2時間前までには夕食を済ませるなど、お肌にとってのやさしい食べ方をこころがけたいですね。

野菜など美肌によい食べ物は、食べる時間も意識することでよりアンチエイジングに役立つのです。

＜参考情報＞

＊食べてもお腹が空くのはたんぱく質不足！プロテインレバレッジ仮説

3．野菜が美肌や健康によいのはなぜ？

1）野菜は栄養素のバランスがよい食べ物

野菜にはビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維、水分がバランスよく含まれています。

つまり、野菜は健康のためには欠かせない食べ物です。

そんな野菜は、厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト「野菜、食べてますか？」などにも記載があるように、「1日350g」が摂取の目標と考えられています。

1日350gとは、野菜70ｇ相当の量を1皿分に置き換え、「1日5皿以上(70ｇ×5＝350ｇ）」が推奨されています。

特に野菜を摂る機会が少ない方は、緑や赤・黄色など色が鮮やかな緑黄色野菜を積極的に摂ることをおすすめします。

これは、1日に決まった量を摂り続けることで、健康なからだ作りに役立てるのが狙いです。

このように野菜は、国も認める健康のために必要な食べ物なのです。

2）野菜と美肌の関係は？

では、野菜と美肌の関係を具体的に考えてみましょう。

①美肌に必要な栄養素を補う

ビタミンやミネラル、ファイトケミカルを補うことでお肌のターンオーバーを促進したり、お肌の酸化を防ぐことで美肌をサポートします。

例えば、ビタミンAは皮膚の粘膜を強くするために、ビタミンCはコラーゲンを合成するために大切です。

また、野菜に含まれるセラミドの1種であるグルコシルセラミドなどは、乾燥肌の予防や改善に役立ちます。

あまり知られていませんが、珪素（シリカ）もお肌や爪、毛髪の健康に大切なミネラルです。

このように、ほかのビタミンやミネラルも過不足なく摂ることがお肌の健康やアンチエイジングには大切なのです。

なお、乾燥肌と食べ物、セラミドと食べ物については、「乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？」や「セラミドを食べ物、飲み物で！乾燥肌とシワにも効果が期待？」を参考にしてください。

＜参考記事＞

＊コラーゲンを増やすにはビタミンCのチカラが必要！

②美肌のための栄養素のバランスを保つ

糖質、脂質、たんぱく質を摂り過ぎると、血液を汚してしまいます。

血液の汚れはお肌にも悪影響を与え、肌荒れや乾燥肌の原因になります。

肉類や魚だけなく野菜をしっかり食べることで、栄養素のバランスがキープされ美肌をもたらすのです。

肉料理が多い方は、肉を100g食べるならその倍の野菜（200ｇ）を食べることが理想です。

③美肌に不要な成分を排出する

体内の有害物や老廃物は、便や尿で排泄されるほか、汗や毛穴からも排泄されます。

野菜に含まれる食物繊維や水分なども老廃物の排泄をサポートするのです。

野菜は、不要な成分を体外へ出したり、便秘を防ぐことで美肌をサポートするのです。

4．野菜のいろいろな分け方

野菜にはさまざまな分け方がありますが、ここでは3つの分け方をご紹介します。

1）野菜のでき方による分け方

野菜は、そのでき方（育ち方）から6種類に分けられます。

①根菜類

ゴボウ、ニンジン、レンコン、大根など

②豆類

大豆、小豆、インゲン豆など

③きのこ類

シイタケ、しめじ、えのき茸など

④葉茎野菜

ニラ、ネギ、セリなど

⑤土物類

ジャガイモ、ヤマイモ、サツマイモ、タマネギなど

＊レンコンも土物類に分類されることがあります。

⑥果菜類

トマト、キュウリ、ピーマン、ナスなど

2）野菜の体温への影響による分け方

東洋医学では、食べ物を陰陽で分けますが、その観点から野菜も陽性、陰性、間性の3つに分かれます。

①陽性の（からだを温める）野菜

ニンジン、ゴボウ、ショウガ、レンコン、ゴマ、ヤマイモなど

②間性の（体温に影響しない）野菜

小豆、カボチャ、ダイコン、キャベツなど

③陰性の（体温を下げる）野菜

トマト、キュウリ、ナス、インゲンなど

＜参考記事＞

＊からだを温める食べ物で冷えの予防と改善！

3）野菜の色と栄養素による分け方

①赤色の野菜と栄養素

トマト、唐辛子、赤ピーマン、パプリカなど

＜栄養素＞
リコピン ： 抗酸化、がん予防、紫外線対策、動脈硬化予防

カプサンチン ： 抗酸化、がん予防、紫外線対策、動脈硬化予防

②オレンジ色の野菜と栄養素

にんじん、かぼちゃなど

＜栄養素＞

プロビタミンA（β-カロテン）　：　抗酸化、がん予防、皮膚粘膜強化

③黄色の野菜と栄養素

とうもろこし、タマネギなど

＜栄養素＞
ルティン　：　視力低下の防止、がん予防、動脈硬化予防

フラボノイド　：　抗酸化、高血圧の予防、ビタミンCの吸収促進

④緑色の野菜と栄養素

ほうれん草、モロヘイヤ、さやいんげん、枝豆、チンゲン菜、あしたば、にら、春菊、セロリ、アーティチョーク、小松菜、キュウリ

＜栄養素＞

クロロフィル　：　抗酸化、コレステロール調整、消臭・殺菌効果

⑤紫色の野菜と栄養素

なす、ベリー類

＜栄養素＞

アントシアニン　：　抗酸化作用、視力低下の予防、高血圧予防

⑥白色の野菜と栄養素

大根・キャベツ・わさび、かぶ、れんこん、ゆり根、ねぎ、もやし、かいわれ菜、うど、たけのこ、白菜、キャベツ、にんにくなど

＜栄養素＞
イソチオシアネート　：　抗酸化、殺菌作用、コレステロール調整

硫化アリル　：　殺菌作用、疲労回復、ビタミンB1の吸収促進

⑦黒色の野菜と栄養素

ごぼう、じゃがいも、ヤマイモ、緑茶など

※見た目は黒くなくても、時間が経つと切り口が黒くなるものも含まれます。

＜栄養素＞
クロロゲン酸　：　抗酸化、がん予防、血糖調整、ダイエット効果

カテキン　：　抗酸化、がん予防、コレステロール調整、殺菌作用

5．美肌にオススメの野菜17選！その効果は？

ここでは健康、美肌、アンチエイジングのオススメの野菜を17種選んでご紹介します。

もちろん、これら以外にも美肌や健康によい野菜はたくさんありますので、ほかの野菜もバランスよく摂りましょう。

1）バランスのよい野菜「ニンジン」

ニンジンは、体内でビタミンA（レチノール）に変わるβ-カロテン（プロビタミンA）を豊富に含むことが注目されていますが、カリウムや食物繊維、カルシウム、ビタミンEなどもバランスよく含む野菜です。

ビタミンAはお肌の粘膜保護や細胞の再生にも役立つので、肌荒れの予防や乾燥肌対策など、美肌のためには欠かせないのがニンジンです。

また、ビタミンAは、紫外線のアフターケアとしても摂りたい栄養素です。

紫外線のアフターケアは、お肌の酸化、紫外線によるお肌の老化である光老化の予防につながります。

さらに、冷え性、むくみ、便秘などの予防や改善も期待できます。

2）日本のスーパーフード「梅」

梅干しは日本の伝統的な食材です。

梅は、「果物」で「野菜」ではありませんが、梅干しは日常的にごはんと一緒に食べること、そして健康や美肌によい栄養素を含んでいるので、ここでも紹介します。

梅干しには、ポリフェノール、クエン酸などの有機酸、マグネシウム、カリウム、リン、ナトリウム、鉄分、カルシウムなどが含まれます。

まず、梅のポリフェノールには血管の老化を防いだり、血液の流れをよくするはたらきがあります。

つまり、血液をサラサラにすることで、心臓の血管の病気である心筋梗塞をはじめ動脈硬化や脳梗塞などの予防が期待できます。

また、梅に豊富に含まれるクエン酸が血流を改善することで、お肌の細胞の新陳代謝も活発になります。

さらに、梅はアルカリ性食品のため、酸性に傾いたからだのバランスを整えたり、豊富なミネラルが毛髪にもよい影響を与え、薄毛の予防も期待できます。

ほかにも、カルシウムとクエン酸が一緒にはたらいて骨粗鬆症を防いだり、免疫アップで健康増進に役立つなど、からだにとって役立つ作用の多い果物です。

骨粗鬆症はほうれい線の原因にもなるので、梅はそんな悩みの予防にもおすすめです。

まさに、梅は日本のアンチエイジング食材でありスーパーフードの1つです。

3）からだと肌の老化を防ぐ「トマト」

トマトといえば、抗酸化作用のあるリコピンが有名です。

リコピンにはβ-カロテンの2倍近くの抗酸化作用があるので、お肌の酸化予防や老化予防として美肌を保つにはとてもよい野菜です。

さらに、トマトにはビタミンCも豊富に含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用があるとともに美白効果もあり、シミの予防も期待できるのです。

30代、40代と年齢を重ねると、加齢に加え紫外線ダメージの蓄積で真皮が衰え、線維芽細胞も活力を失います。

その結果、コラーゲンやエラスチンも減ってお肌のハリやツヤが失われるのです。

トマトに含まれるリコピンやビタミンCは、そんなお肌の老化を防ぐのに役立つ強い抗酸化作用を持っているのです。

4）貧血を予防する「ホウレン草」

ホウレン草といえば、鉄分が豊富なことで有名です。

女性は貧血になりやすいので、ほうれん草で鉄分を補うことは大切です。

しかも、ホウレン草には鉄分だけではなく、ビタミンＡ、ビタミンB1、ビタミンＣ、ビタミンＥ、クロロフィルなどもバランスよく含まれています。

だからお肌の老化を予防し、美肌になるのを助けるのです。

また、血液浄化作用のあるクロロフィルも豊富に含まれているので、細胞の老化を予防するはたらきが期待できます。

5）冷え性を予防する「ショウガ」

ショウガはからだを温める食べ物として有名です。

だから冷え性の方にはショウガ紅茶などがオススメです。

これは、ショウガに含まれるショウガオールの効果です。

ショウガオールには、血行促進作用や、からだを温めるはたらき、発汗を高めるはたらきがあります。

また、ショウガの辛味成分であるジンゲロールには強い殺菌作用や抗炎症作用があり、がんの予防効果が期待できます。

さらに、ショウガの香り成分であるシネオールは、食欲を増進させ、疲労回復、夏バテ解消に役立ちます。

ショウガは、顔冷え、夏老け肌や肌疲労にオススメの野菜です。

6）森のバター「アボガド」

アボガドといえば、「森のバター」として有名です。

それは、森のバターの名のとおり、果肉の20％が脂肪だから。

そんなアボガドの脂肪の80パーセントはリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸です。

だから、動脈硬化を予防し、老化防止など健康や美肌によいはたらきがあるのです。

また、ビタミンAやビタミンＥも豊富で、ビタミンＢやコエンザイムＱ10、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれ、美肌にも大切な野菜です。

一方、高カロリーであることから食べ過ぎは肥満の原因になってしまいます。

食べる時は、1/2個から1個までを目安としましょう。

また、アレルギーのリスクもあるので注意が必要です。

7）芽も栄養がある「ニンニク」

①ニンニク

ニンニクには、アリシンとスコルニジン（スコルジン）という成分が豊富に含まれます。

アリシンは、ニンニクのにおいのもとで、免疫力を高めるはたらきでがんの予防が期待できます。

また、血行促進作用、殺菌作用もあります。

そのため、冷え性や動脈硬化、血栓の予防や感染症の予防なども期待できます。

さらに、アリシンは、ビタミンＢ1の吸収を助けます。

豚肉などビタミンB1を多く含む食材と一緒に食べるとより疲労回復効果やストレスの解消に役立ちます。

スコルニジン（スコルジン）にはからだの新陳代謝を促し、疲労回復が期待できます。

ほかにも末梢血管拡張作用があるので、血行促進で高血圧や動脈硬化、心筋梗塞などの予防効果も期待できます。

一方、これらの成分は刺激が強いので、摂り過ぎると胃腸にダメージを与えます。

食べ過ぎには注意しましょう。

適量は個人差がありますが、加熱した場合の目安は1日4片、20g程度。過剰摂取の基準は10片以上、50g以上です。

②ニンニクの芽

ニンニクの芽には、カロテン、ビタミンC、食物繊維が含まれています。

また、特有のにおいや刺激もないので、食べやすい野菜です。

ニンニクは、芽も食べて美肌に役立てましょう。

8）ダイエットにもよい「カボチャ」

カボチャは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEに加え、カリウム、食物繊維も豊富なとてもバランスのよい野菜です。

だから、アンチエイジングや美肌のためにはぜひ食べて欲しい野菜です。

β-カロテンは、体内でビタミンＡに変換され、美肌効果のほか、視力低下の予防、喉や肺など呼吸器を守るはたらきがあります。

また、カリウムは、高血圧予防や運動による筋肉の痙攣を予防するはたらきがあります。

さらに、カボチャには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれているので、便秘予防やダイエット効果も期待できます。

カボチャは糖質を多く含む野菜ですので、血糖値が気になる方は、食べ過ぎに注意しましょう。１日量90g目安（煮物なら3切れくらい）

9）青汁で有名な「ケール」

ケールは青汁に含まれる野菜として有名です。

そんなケールには、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムなどのミネラル、食物繊維がバランスよく含まれています。

また、ケールは、睡眠をサポートするメラトニンと呼ばれるホルモンを豊富に含んでいます。

睡眠は美肌に大切なので、ケールは間接的にも美肌効果を発揮してくれるのです。

さらに、カロテノイドの一種である抗酸化成分ルティンが豊富です。

これらの成分を含むケールは、アンチエイジングや美肌を維持するためのオススメの野菜です。

10）血液サラサラを助ける「タマネギ」

タマネギは、ビタミンやミネラルといった栄養成分を多く含むわけではありませんが、特徴的な成分として、硫化アリル（アリシン）が豊富です。

また、野菜の中では、炭水化物を比較的多く含んでいます。

硫化アリルは、タマネギ特有の涙を出させる成分であり、香りや辛味のもとになっている成分です。

硫化アリルは刺激性があることがデメリットですが、血液をサラサラにして血液の凝固や、血管を詰まらせる血栓を予防するはたらきをはじめ、コレステロールの増加を押さえて、動脈硬化を予防するはたらきがあります。

この効果は、からだの健康にも大切ですが、老廃物の排出を促進するので、お肌のターンオーバーの正常化を助け、肌のくすみの予防や改善も期待できます。

つまり、肌ツヤや肌の透明感アップなどの美肌効果が期待できるのです。

硫化アリルには、疲労回復、食欲増進、消臭効果、ビタミンB1の吸収と活性化の促進、脂肪燃焼、免疫力アップなどのアンチエイジングによいはたらきもあります。

11）ストレスを減らす「ブロッコリー」

ブロッコリーは、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれています。

葉酸は、DNAの合成や調整に大切で、妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされる成分です。

ビタミンCや葉酸は、水溶性のビタミンなので茹でるより、ラップに包みレンジで１～２分調理することで、栄養素の損失を防ぐことができます。

また、ビタミンEやビタミンKも豊富で、からだやお肌の老化予防、美肌にもオススメの成分です。

そんなブロッコリーですが、最近、「スルフォラファン」という成分が含まれていることがわかりました。

スルフォラファンにはがんを予防するはたらきが期待できます。

また、ブロッコリーには、ストレスを減らすパントテン酸などビタミンB群もバランスよく含まれています。

だから、ストレスによる肌荒れ予防にもおすすめの野菜です。

12）便秘を防ぐ「ゴボウ」

ゴボウといえば食物繊維が豊富で、便秘の予防や改善によい野菜として有名です。

まさにそのとおりで、ゴボウには水溶性食物繊維と不溶性の食物繊維がともに豊富です。

冬は便秘が多いので、寒い季節におすすめです。

水溶性食物繊維のイヌリンは、血糖値を下げる作用、腸内環境を整える作用があるのでダイエット効果が期待できます。

また、不溶性食物繊維のセルロースやリグニンは、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を高めることで便を出やすくするのです。

さらに、リグニンには、動脈硬化や高血圧を予防する効果があります

他にもポリフェノールの一種であるクロロゲン酸やタンニンが含まれ、抗酸化作用でお肌の老化予防が期待できます。

また、タンニンは美白作用もあります。

さらにカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含んでいます。

このようにゴボウは見た目とは違って、美肌に欠かせない野菜なのです。

13）日本人の長寿の源「大豆」

乾燥した大豆の約30％はたんぱく質で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

そんな大豆は、畑のお肉とも呼ばれ、豆腐、納豆、おからほか、日本人の食卓になくてはならない野菜です。

大豆には、たんぱく質以外でも炭水化物が30％弱、脂質が20％強含まれるので、バランスのよい主食となりえる野菜です。

また、大豆には女性ホルモンに近いはたらきをするイソフラボン、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸などさまざまな栄養素が含まれる一方で、コレステロールをまったく含んでいません。

イソフラボンは、更年期の症状や骨粗鬆症の予防、お肌の老化の予防につながります。

さらに大豆には、大豆レシチン、オリゴ糖、大豆サポニンが含まれます。

大豆レシチンにはコレステロールを低下させるはたらき、オリゴ糖にはビフィズス菌を増やすはたらき、そして大豆サポニンにはコレステロールを下げたり、抗酸化作用があります。

こうした大豆の特性が日本人の長寿を支えてきた要素の1つともいえるのです。

ただし、大豆製品を食べても、大豆イソフラボンの1種であるダイゼインが腸内細菌のはたらきによって変化することで生まれる成分エクオールを作れないと、女性ホルモン様のはたらきが発揮できません。

日本人女性では、30％〜50％しか体内でエクオールを作れる人がいないといわれています。

そんな方は、エクオールをサプリメントで摂ることもおすすめです。

＜参考記事＞

＊女性ホルモンを増やす食べ物でエイジレスな美肌へ！

＊女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープ！（飯塚美香さん）

14）和菓子でも摂れる「小豆」

小豆といえば、あんこや和菓子のイメージが強く、「太るのでは？」と心配もある野菜です。

そんな小豆は、たんぱく質やその成分であるリジンなどの必須アミノ酸、また糖質が多い野菜の代表です。

大豆に比べるとたんぱく質の量は劣りますが、アミノ酸スコアは82もあるので良質のアミノ酸、たんぱく質源です。

また、小豆は、糖質が多いながら血糖値が上がる指標であるGI値（グリセミック・インデックス＝Glycemic Index）は45と低い野菜です。

このように小豆は、野菜からのたんぱく質や糖質を摂ることに向いた野菜です。

そんな小豆には、ほかにもビタミンB1や食物繊維、カリウム、カルシウム、さらにはポリフェノールの1種であるアントシアニンも豊富なのです。

これらの栄養素を含む小豆には、疲労回復や脚気予防、生活習慣病予防、むくみの改善、便秘の改善などさまざまな効果が期待できます。

だから小豆を使った和菓子は、食べ過ぎなければアンチエイジングに役立つのです。

小豆を使用した和菓子は、ヘルシーなので、洋菓子より体に良いと思われる方も多いです。しかし、和菓子は小豆だけでなく、もち米や白玉粉などの穀類と味付けに多量の砂糖も使用しています。

血糖値が気になる方は、甘味が少なく小さめの和菓子１日１個を目安にしましょう。

15）栄養素の宝庫「モロヘイヤ」

モロヘイヤは、β-カロテンやビタミンE、ビタミンKなどのビタミンに加えて、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、さらにマンナンといった水溶性食物繊維、フラボノイドの一種ケルセチンなどが豊富です。

中でもカルシウムは、めざしの2倍以上も含まれています。

こうしたさまざまな栄養素をバランスよく含むモロヘイヤは、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防、骨粗鬆症の予防、貧血の予防に役立ちます。

もちろん、ビタミンCやビタミンEによる抗酸化作用でお肌の老化の予防が期待できます。

そのため、40代からのエイジングケアを考える女性に特に意識して摂っていただきたい野菜です。

16）ビタミンUやKが豊富な「キャベツ」

キャベツは日本人が大好きな野菜の1つです。

そんなキャベツを特徴づける成分は、ビタミンUとビタミンKです。

ビタミンKは、血液の凝固促進や骨をつくるサポートをします。

また、ビタミンUとは、胃腸薬の成分として有名な「キャベジン」のことで、胃や十二指腸など粘膜を保護します。

また、消化を助ける酵素ジアスターゼも豊富です。

さらに、キャベツにはビタミンCも豊富で、胃腸を守る上に美肌にもよい成分なのです。

17）食べにくいけど美肌によい「パセリ」

パセリは、料理の添え物でよく使われますが、味も独特の香りや苦みがあって食べない方も多い野菜です。

これは、アピオールなどの精油成分によるもので、口臭予防、食欲増進、疲労回復、解毒効果などが期待できます。

そんなパセリにはいろんなビタミンが豊富で、ビタミンCとビタミンEは野菜の中でもトップクラスです。

もちろん、βカロテンも含むので高い抗酸化作用が期待できます。

また、鉄や亜鉛といったミネラルも豊富に含まれているため、ビタミンＣとの相乗効果でコラーゲンを増やしたり、ターンオーバーを改善するなど、高いエイジングケアの効果も期待できるのです。

パセリは、購入して全て使用しない時は、みじん切りにして１回分ずつ小分けして冷凍庫に保存しておくと、保存がききますので使いやすいです。

6．肌悩みを改善するオススメの野菜と食べ方

代表的な肌悩みとオススメの野菜、食べ方をご紹介します。

1）肌荒れや乾燥肌

肌荒れは、紫外線ダメージや乾燥肌などでも起こりますが、冷え性も原因の1つです。

体温が低下すると、からだは熱を奪われないように血管を収縮させます。

その結果、冷え性になります。

そんな肌荒れには、ビタミンACEを含む野菜、からだを温める野菜をしっかり摂ることが大切です。

• ビタミンAを摂って皮膚を健やかにする
• ビタミンCでメラニンを還元する
• ビタミンEを摂って血行をよくする

ことで肌荒れを改善するとともに、紫外線のアフターケアにもなります。

エイジングケア化粧品でもビタミンA誘導体（レチノール、レチノイン酸トコフェリル）、ビタミンC誘導体、ビタミンE誘導体が配合されるのは、ビタミンACEのこうした効果を期待してのことです。

冷え性対策にオススメの野菜は、ニンジン、ヤマイモ、ゴマ、梅干し、カボチャなどです。

これらはすべてからだを温める野菜です。

食べ方としては、ヤマイモの梅干し添え、ゴマ湯、ニンジンジュースなどがオススメです。

ヤマイモの梅干し添えは、からだを温めるとともにヤマイモに含まれるジアスターゼ、アミラーゼなどの酵素で消化吸収を助けます。

梅干しは日本のスーパーフードの1つで、からだをアルカリ性にして、バランスを調整してくれます。

また、マグネシウム、カリウム、リン、ナトリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富で、美肌だけではなく、頭皮のケアや女性でも薄毛対策にもなります。

ゴマには、セサミンなどのファイトケミカルが含まれています。

ゴマ湯で飲むことで便秘の解消に役立ち肌荒れを解消します。

また、お肌の老化を防止するので、顔のたるみやほうれい線、たるみ毛穴などの予防にもつながります。

ニンジンは、ミネラルのバランスがよい野菜で特にβカロテンが豊富です。

また、からだを温める野菜です。

同じくからだを温める果物であるリンゴを加えてジュースにすると、おいしくて美肌に役立つジュースができます。

＜参考記事＞

＊ハトムギ種子エキス「ヨクイニン」で秋の肌荒れ予防を！

2）シミ対策の野菜と食べ方

シミは、紫外線ダメージや他のお肌への刺激、血行不良などでターンオーバーが遅くなり、メラニン色素が肌に蓄積している状態です。

お肌の内側からの対策としては、からだを温めて血行をよくすることで代謝を促進したり、メラニンを還元することが対策となります。

そのための栄養素は、肌荒れと同じで、ビタミンACEを摂ることです。

オススメの野菜は、カブ、ピーマン、ブロッコリー、小豆、ゴマなどです。

中でもブロッコリーは、ビタミンCに加えてスルフォラファンという抗酸化成分、血圧を下げるカリウムなどが含まれているのでオススメです。

ブロッコリーをゆでてお浸しにして、ゴマをかければビタミンEも摂ることができます。

3）ニキビや皮膚の炎症対策の野菜と食べ方

皮脂腺は老廃物の出口ですが、そこにアクネ菌などの皮膚常在菌が過剰に繁殖するとニキビになります。

また、黄色ブドウ球菌などに感染することがあります。

これらは、食べ過ぎによる栄養過多が原因でおこることがあります。

そんなときは、美肌菌と呼ばれる表皮ブドウ球菌を増やすことが大切。

対策としては、腹八分目を守ることやよく噛んでたべること、また運動や入浴などで汗をかいて老廃物の排出を促すことで改善が期待できます。

だから、利尿作用、消炎作用、解毒作用がある野菜、お肌の再生を助けるビタミンB2、ナイアシン、ビタミンCを豊富に含む野菜を摂取しましょう。

ニンジン、ジャガイモ、大根、カブ、キュウリなどがオススメです。

ニンジンやキュウリなどは、リンゴなどとともにジュースにすることもオススメです。

4）たるみやシワ対策と野菜の食べ方

たるみやシワ、小じわを予防してハリのある美肌をキープする上で大切なのは、ビタミンC、鉄分、たんぱく質を多く含む食べ物を摂ることです。

これは野菜だけに限らず、さまざまな食べ物から摂りたい栄養素です。

野菜でこれらを摂る場合は、たんぱく質は、大豆や小豆、ビタミンCは、トマト、赤ピーマン、黄ピーマン、キャベツなどがオススメです。

これらの食材を1cm角に切り、コンソメやホールトマト缶を入れて、ミネストローネスープがおすすめです。忙しい朝の朝食にもよいですね。

また、鉄分はパセリ、枝豆、小松菜、ホウレン草などがオススメです。

7．野菜はいろんな食べ方で毎日摂ろう

ここまで美肌のためのオススメの野菜、肌悩み別の野菜の食べ方などをご紹介しました。

しかし、野菜の必要な量である1日350ｇ（5皿）を摂ることは簡単ではありません。

だから、野菜の食べ方や摂り方は工夫が必要です。

ここであらためて野菜の食べ方や摂る方法を整理します。

1）安全・安心な状態の野菜を摂ろう！

野菜はできるだけ農薬など不要な成分がついていないことが大切です。

無農薬やオーガニックの野菜を摂ることもオススメです。

しかし、経済的にも大変ですし、本当に大丈夫かどうかも不安が残ります。

そんな場合は、野菜をしっかり洗うことが大切ですが、最近ではアルカリ性のイオンの効果で除菌する水もあります。

エイジングケア世代の方、小さなお子さんがいるかたなどは、そんなアルカリイオン水を使うのもよい方法です。

「ベジセーフ」というアルカリイオン水は医師監修もあるので、よい選択肢の1つです。

2）生で食べることがよい野菜

ビタミンB1、パントテン酸、ビタミンC、カリウム、消化酵素であるジアスターゼほか酵素は熱に弱い栄養素です。

これらの栄養素を含む野菜の効果を上げるには、サラダやすりおろしなどの「生」または漬物など発酵させて食べることをオススメします。

ダイコン、カブはビタミンCやジアスターゼが豊富です。

レタス・キュウリ・ナスなどの夏野菜は、カリウムを豊富に含みます。

やまいもは、消化酵素が多い野菜です。

なお、しいたけは、生で食べると接触皮膚炎の一種である「シイタケ皮膚炎」のリスクがあるので注意しましょう。

3）炒め物や焚き物によい野菜も！

野菜には、加熱に強い野菜と、加熱に弱い野菜があります。

また、野菜に含まれる栄養素の中でも熱に強い栄養素と弱い栄養素があります。

ビタミンB1、パントテン酸、ビタミンC、酵素などは熱に弱い栄養素ですが、そのほかのビタミンやミネラル、食物繊維は比較的熱に強いのです。

また、ビタミンAやビタミンEは油溶性なので、炒め物など油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

比較的熱に強い野菜は、にんじん、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなど緑黄色野菜などです。これらは炒め物や揚げ物で食べることもオススメです。

また、さつまいも、じゃがいも、カリフラワーに含まれるビタミンCは、比較的、熱に強いので、炊き物や煮物で食べても大丈夫です。

玉ねぎ、ネギ、ニンニク、ニラ、生姜はからだによい効果がある一方で、刺激の強いことがデメリットです。

胃腸の弱い方は、体調がよくない場合、加熱して食べることをオススメします。

4）温野菜やスープ、ジュースでもOK

熱に弱い野菜、強い野菜があっても過度にこだわると野菜を食べる量が少なくなってしまうこともあります。

だからあまりに神経質にならずに、温野菜、スープ、ジュースなどにしても摂りましょう。

特に、野菜自体が好きでない方は、生で食べることが苦手なことも多いですね。

ジュースは自宅でミキサーやジューサーでつくることがオススメですが、これを毎日続けるのも大変です。

市販の野菜ジュースでも、添加物が少ないものを選んで飲むこともよい方法です。

今では、たくさんの種類の野菜や果物をバランスよく配合した野菜ジュースもたくさんあります。

伊藤園の「純国産野菜」やサンスターの「緑でサラナ」 もオススメの野菜ジュースの1つです。

5）旬の野菜を食べる

野菜は年中取れるものでも季節によって栄養価が異なります。

たとえば、ホウレン草の場合は旬の時期である12月～3月は、ビタミンCの含有量が50mg/100gです。

一方、夏の季節である6月～8月は、その半分以下になってしまいます。

旬の野菜がおいしいのは栄養価が高いからなのです。

健康や美肌のためには旬の野菜を食べましょう。

①春が旬の野菜

アスパラガス、うど、カブ、クレソン、シイタケ、たけのこ、タラの芽、新たまねぎ、新ジャガイモ、ニラ、パセリ、わけぎ、わらび、キャベツ、菜の花など

②夏が旬の野菜

ニンニク、カボチャ、パプリカ、ピーマン、ニンジン、ししとう、あおとうがらし、インゲン、おくら、キュウリ、ナス、しそ、新ショウガ、ズッキーニなど

③秋が旬の野菜

えのき、グリーンピース、シイタケ、マツタケ、なめこ、エリンギ、マイタケ、ジャガイモなど

④冬が旬の野菜

ニンジン、春菊、ダイコン、ゴボウ、キャベツ、カリフラワー、くわい、セロリ、長ネギなど

このように野菜の摂り方、食べ方もさまざまな工夫ができますが、最も大切なのはいろいろな野菜をバランスよく摂ることです。

先ほど、野菜のでき方、体温への影響、色などで野菜を分けましたが、どれがよいということではなく、上手にバランスよく摂りましょう。

旬の野菜の購入は、【生協の個人宅配】 を利用すると便利です。

8．がん予防に効果の高い野菜や果物は？

この記事では、美肌と野菜の関係を中心にさまざまな野菜を取り上げてきました。

実は、美肌を目指すことは、からだの中を健やかにする、また美しくすることです。

だから、それ自体がアンチエイジングでありエイジングケアにもプラスです。

さらには、生活習慣病やがんなどの予防につながるのです。

たとえば、アメリカ合衆国の国立がん研究所が発表した、ガン予防に効果があると考えられる食品「デザイナーフーズ」があります。

この中で効果の最も効果に高い8つとして、ニンニク、大豆、キャベツ・ショウガ、ニンジン、セロリ、甘草、バースニップが選ばれています。

ニンニク、大豆、キャベツ、ショウガ、ニンジンの5つはこの記事でもご紹介した野菜です。

ほかに紹介した野菜も、タマネギ、トマト、ブロッコリーはピラミッドの2番目に入っています。

このように野菜で美肌を目指すことが、がん予防にもつながるのです。

＜デザイナーフーズリスト＞

＜野菜に関する参考書籍＞

＊石原結實の病気を治す「野菜力」（石原結實　著、株式会社ナツメ社）

9．まとめ

美肌のためのオススメの野菜やその栄養素、野菜の食べ方などを幅広くご紹介しました。

いかがだったでしょうか。

野菜の「食べ方」への気配りで、健康はもちろん、肌老化の予防をはじめお肌のエイジングケアにも役立つことを理解していただけましたか？

野菜をはじめ、食事の面でのエイジングケア習慣も、化粧品による毎日のお手入れに加えて、ぜひ実践してくださいね。

この記事「野菜の食べ方で美肌に差がつく！？エイジングケアによい野菜」が、エイジングケア世代の皆様の健康づくりにお役に立てば幸いです。

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