美肌のためには睡眠がとても大切です。
あなたは、夜、眠っている間にお肌が生まれ変わるってご存知ですか？
いつも通りのスキンケアをしていても、肌荒れや吹き出物が出たりすることがありませんか？
それは、もしかしたら、睡眠不足が原因で肌によくない影響が出ているのかも。
なぜなら、お肌は夜、眠っている間に新陳代謝が進むから。
夜のエイジングケアは、化粧品も必要だけど、美肌に何よりも大切なのは睡眠だったのです。
この記事では、美肌のための良質な睡眠を取る方法をご紹介します。
- 睡眠は、からだの健康や美肌のためにとても大切な、人に備わったシステムです。だから、質の高い睡眠を十分な時間取りましょう。
- 睡眠不足が続くと、病気や肌の老化の原因になってしまいます。もちろん、美肌の敵なので避けるようにしましょう。
- 睡眠中に分泌されるメラトニンと成長ホルモンが美肌にとってとても大切です。これが、睡眠が大切な大きな理由なのです。
- だから、質の高い睡眠を十分に取ることは、エイジングケア化粧品を使う以上の美肌効果があります。上手に眠る環境を整えましょう。
- 最近の研究によって、ゴールデンタイムよりも睡眠の最初の90分の質を高めることのほうが大切であることがわかってきました。だから、どんなライフスタイルであっても健康や美肌のための睡眠を確保できるのです。
- アミノ酸であるトリプトファンやグリシンも睡眠によい栄養素です。積極的に摂ることで美肌作りをサポートします。
- さらに、夜寝る前に丁寧なエイジングケアを行えば、一層の美肌が手に入ります。就寝前にしっかりメイクを落として保湿ケアを行いましょう。
ナールスコム店長 村上清美
メーカー営業、エステティシャンを経て、現在、ナールスゲン入りエイジングケア化粧品「ナールス」の公式サイト「ナールスコム」の店長として、ナールスブランドに関わる業務全般を担当。
＜保有資格＞
コスメコンシェルジュ
◆化粧品検定1級
◆日本エステティック協会認定エステティシャン
◆日本エステティック業協会上級認定エステティシャン
◆ソワンエステティック協会認定ビューティーセラピスト
＊乾燥肌の原因と対策の全てがわかる！|エイジングケア化粧品のナールス
CONTENTS
1．良質な睡眠で美肌になりたいあなたへ
美肌のためには、良質な睡眠が大切です。
もちろん、エイジングケア化粧品による夜のスキンケアやエイジングケアも大切ですが、睡眠がより重要なのです。
今回は、そんな睡眠と美肌に関するコンテンツです。
いつも通りのスキンケアをしているのに、なぜか肌荒れしたり、大人ニキビ、吹き出物が出てきたりすることってありますよね。
そんな時に考えられるのは、睡眠不足などが原因でからだの内側が不調のサインを皮膚に出しているということ。
健やかなお肌は、からだが健康であることが基本なのです。
からだを健康に保つためには、真っ先にバランスのよい食事や適度な運動を思い浮かべられるかもしれませんね。
それも正解です。
でも、お肌にとって大切なのは、実は睡眠も同じなのです。
睡眠時間が短くてその質が低いと、毛穴やしわが目立つとこともあります。
こんな肌老化やエイジングサインは避けたいですね。
そのためには、質のよい十分な睡眠で美肌をキープすることが大切です。
短期的なお肌の悩みの改善なら、「食べる」よりは、まず「眠る」方が、アンチエイジングやエイジングケアに重要な場合もあります。
この記事では、美肌のための良質な睡眠を取る方法をご紹介します。
眠る部屋の環境や睡眠と関係の深いホルモンや食べ物もご紹介します。
「睡眠には健康やお肌にどんな意味があるの？」
「どんな睡眠が美肌につながるの？具体的に教えて！」
「成長ホルモンが睡眠中に出るって本当？また、ゴールデンタイムってあるの？」
「美肌になる上手な睡眠方法ってあるの？お部屋の環境や食べ物でオススメは？」
「睡眠前のエイジングケア方法って？必ずやっておくことは？」
などが気になる方は、ぜひ、続きをお読みくださいね。
＜睡眠を深く学ぼう！＞
本当にキレイになれる！動画「ナールス60日間美肌プログラム」とは？
＜睡眠を導くグリシン配合のコラーゲン＞
＜夜寝る前の丁寧なエイジングケアなら＞
ナールスのエイジングケア化粧品4点がお試しできる！！ナールストラベルセット
＜睡眠前のクレンジングも美肌に大切＞
2．毎晩、睡眠中に行われているお肌の再生で美肌に
1）睡眠中こそが美肌タイム
お肌は、日中、紫外線や活性酸素、乾燥、有害化学物質などの外部環境から、全身を守るバリアとして一生懸命はたらいています。
つまり、お肌のバリア機能は、お肌だけのためにあるのではないのです。
みなさんが活発に活動しているときに、お肌もからだ全体を守っているのです。
そのため、昼間はからだの中での活性酸素の発生する量が増えてしまい、これをそのまま放置すると、「お肌の酸化＝お肌の老化」が進んでしまいます。
また、起きて活動している間は、血液のほとんどが脳に集中するため、お肌には栄養がいきわたりません。
肌に十分な栄養がいきわたるのは主に、睡眠中なのです。
そこで、健やかなお肌や美肌に必要なのが夜間の休息や十分な睡眠です。
2）成長ホルモンが美肌に大切
もともとお肌には、夜に傷んだ細胞やDNAを修復させる力が備わっているのですが、そのために必要となるのは、睡眠時に多く分泌されるといわれる成長ホルモン。
ぐっすり眠ると疲れが取れるのは、睡眠中に成長ホルモンがからだのメンテナンスをしてくれるからなんですね。
成長ホルモンは、血行をよくして肌の老廃物を取り除いたり、表皮のターンオーバーを正常化するはたらきがあります。
また、お肌の内側にある線維芽細胞（コラーゲンやエラスチンなどの美肌成分をつくり出す細胞）を活性化して、新しい細胞が生まれるようにがんばってくれます。
つまり、睡眠中は、お肌の新陳代謝が活発におこなわれるというわけですね。
そんな成長ホルモンが、内臓や肌の修復をするためには、約6時間かかります。
だから、健康や美肌のためには、睡眠も6時間は必要なのです。
しっかり眠って、美肌に大切な成分であるセラミド、プロテオグリカン、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸などを維持しましょう。
ほかにもメラトニンやセロトニンというホルモンも睡眠に深く関わるとともに、お肌にも影響を与えています。
詳しくはこれから解説を進めますが、まず、質の高い睡眠を十分に取ることが、美肌へ導くということを覚えておいてくださいね。
3．そもそも睡眠とは？
1）睡眠の目的は？
睡眠は、人の生命維持のシステムで、次の目的があります。
- ホルモンバランスを整え身体機能を修復する
- 脳を休息させて老廃物を取り除く
- 記憶を整理して定着させる
- 成長を促し、疲労を回復させる
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
この目的を見れば、健康の維持やアンチエイジング、美肌に睡眠が欠かせないことがわかりますね。
そんな睡眠は、6.5時間から7.5時間が理想的と考えられています。
アメリカの研究でも日本の研究でも、6.5時間から7.5時間の睡眠時間が最も死亡リスクが低いとの結果が出ているのです。
睡眠以外のさまざまな要因もあるので何ともいえませんが、睡眠時間が必要なことは経験的にも納得感があります。
2）睡眠にも種類がある
人は、眠っている間、浅い睡眠と深い睡眠を一晩に何度も繰り返しています。
浅い睡眠は、REM(レム)睡眠と呼ばれ、深い睡眠はNON-REM（ノンレム）睡眠と呼ばれます。
通常、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、ノンレム睡眠から始まり、続いてレム睡眠が現れます。
一晩に、これを1セット90分として4～5回に繰り返します。
そして、起きる際に、レム睡眠の時ならすっきり目覚めると考えられています。
レム睡眠の間は、全身の筋肉はゆるみ、反射活動も低下するので、からだが休息モードになっています。
一方、ノンレム睡眠の間は、脳波の活動が低下して神経活動も抑えられているので、脳が休息しています。
だから、美肌のためにはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが正しく回ることも大切です。
4．睡眠不足の身体やお肌へ影響
1）睡眠不足でさまざまな病気に
睡眠は健康ととても深い関係にあることをお伝えしました。
では、睡眠不足だとどんな病気になるのでしょうか？
実は、日本で5大疾患と言われているがん、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、精神疾患は、睡眠不足でそのリスクが高くなると考えられています。
また、認知症や肥満の原因の1つも睡眠不足であると考えられています。
この記事では、その詳細については触れませんが、睡眠不足は美肌の敵だけではなく、思っている以上に健康の敵であることを覚えておきましょう。
2）睡眠不足は美肌の敵
では、睡眠不足はお肌にどんな影響を与えるのでしょうか？
睡眠不足になると成長ホルモン、メラトニンなどの分泌が減ります。
その結果、お肌のターンオーバーが乱れたり、酸化したお肌が回復しないことになります。
それが原因となって現れる肌悩みや肌老化は、多岐にわたります。
- 乾燥肌
- ストレスによる肌荒れや大人ニキビが出る
- お肌の肌理が粗くなる
- お肌のツヤや透明感がなくなってくすみが目立つ
- メラニンが排泄できずシミが目立つ
- 血流が悪くなって目の下のクマが目立つ
- 肌のハリがなくなる
- 酸化でしわやほうれい線が目立つ
- 毛穴の開き、黒ずみが目立つ
以上のように、エイジングサインや肌悩みのオンパレードです。
これらのお肌の症状は、睡眠不足でリスクが高くなるのです。
睡眠不足や質の低い睡眠が、美肌の敵であることがお分かりいただけたのではないでしょうか？
5．睡眠や美肌と関係深い3つのホルモン
ここでは、睡眠とかかわりの深い3つのホルモンであるメラトニン・セロトニン・成長ホルモンについて簡単に紹介します。
もちろん、これらは美肌とも関係が深いのです。
1）メラトニン
①メラトニンとは
メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
それは、メラトニンが体内時計と深く関わっていて、眠りへ誘導するはたらきがあるからです。
メラトニンは、朝、起きてから14～16時間前後時間が経過すると、体内時計の命令で分泌が増えます。
たとえば、午前7時に起きると、午後9時から午後11時ころがメラトニン分泌の始まる時間帯です。
そして、その量が徐々に増えるとともに眠るのに適した状態へ向かい、眠気を感じて睡眠に入るのです。
朝になって、目が覚めて光を浴びると、体内時計の命令でメラトニンの分泌が止まります。
これがメラトニン分泌の1日のサイクルです。
②メラトニンのはたらきと特性
メラトニンには、眠りとの関係以外にも抗酸化作用があります。
眠りがからだやお肌の健康に大切なのは、メラトニンの抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるからです。
そのため、メラトニンは病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
メラトニンは、夜間に多く分泌されますが、その量は主に光によって調節されています。
寝る前に明るい部屋にいると分泌が不十分になりますし、夜中に強い照明を浴びてもメラトニンの分泌が抑えられます。
その結果、体内時計のはたらきが乱れてしまうのです。
また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減ってしまいます。
だから、年齢とともに朝早く目覚めたり、夜中に何度も目が覚めたりすることが増えるのです。
エイジングケア世代になって眠りが浅くなってしまうのは、メラトニン不足による体内時計の乱れも原因の1つになっています。
このように眠りと深い関わりがあるメラトニンは、美肌にも大切なのです。
2）セロトニン
①セロトニンとは
セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与えるホルモンです。
セロトニンは、心身の安定に関与するため、『幸せホルモン』とも呼ばれています。
セロトニンはメラトニンの原料でもあるのです。
そんなセロトニンが不足すると、精神が不安定になりうつ病や不眠症などのリスクが高くなってしまいます。
人のセロトニンは、腸内に90％、血液中に8％、脳内に2％の構成で存在しますが、脳内のセロトニンが精神に大きく作用します。
セロトニンは、腸内環境の悪化、運動不足や睡眠不足などが原因で不足します。
一方、日光を浴びると増えるので、紫外線対策を行いながら日光浴をすることも睡眠の質を高める方法の1つです。
②セロトニンのはたらきと特性
セロトニンは、精神の安定作用の他にも、血液の凝固や痛みの抑制などにも作用があることが明らかになっています。
脳内のセロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸が主な原料となって、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムの力を借りて生合成されますが、その後、メラトニンの原料になります。
これら栄養素は美肌のために大切です。
このように、セロトニンも睡眠と美肌に関係が深いのです。
また、これらの栄養素を摂ることで、セロトニンとメラトニンを増やすことができるのです。
下記にそれぞれの栄養素を豊富に含む美肌のための食べ物をご紹介しますので、参考にしてください。
◎トリプトファン
魚類、肉類（特に、レバー）、乳製品、大豆製品、ナッツ類
◎ビタミンB6
卵、バナナ、サツマイモ
◎ナイアシン
魚類、肉類（特に、豚肉やレバー）
◎マグネシウム
ごぼう、あずき、そば、ほうれん草、ねぎ、小麦胚芽
これらの食べ物は、睡眠のことだけではなく、美肌とかかわるので、積極的に摂りましょう。
おすすめは、朝にサツマイモが入ったお味噌汁を飲むことです。
また、バナナを食後に食べるのもおすすめです。
これら以外でも、コラーゲンに20％以上含まれる非必須アミノ酸であるグリシンも眠りを導くアミノ酸です。
だから、コラーゲンやグリシンを含む食べ物もおすすめです。
コラーゲンは、ふかひれ、牛筋、ウナギのかば焼き、豚足などに豊富です。
グリシンは、エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなどの魚介類に豊富です。
また、食べ物で十分補えない場合は、コラーゲンサプリメントやグリシンサプリメントを飲むこともよい方法です。
3）成長ホルモン
①成長ホルモンとは
成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、子供にとってはその名のとおり、身体の成長にも影響を与えるホルモンです。
成長ホルモンはアミノ酸からできていて、子供にとっては、骨・筋肉・各器官を発達させる成長にとって必要不可欠なホルモンです。
一方、大人にとっては、疲労の回復や代謝を促す役割があります。
②成長ホルモンのはたらきと特性
ここでは大人の睡眠と成長ホルモン、お肌との関係に絞ってお話を進めます。
成長ホルモンは、睡眠中や就寝中の副交感神経が優位なときに、分泌が増えます。
とくに、深い眠りが大切でノンレム睡眠が重要です。
睡眠不足が続くと身体やお肌の疲労が残ります。
また、免疫力も低下するため、病気への抵抗力が下がり、風邪や感染症ほか生活習慣病などにかかりやすくなるのです。
また、睡眠不足が続くと成長ホルモン分泌の低下で、ターンオーバーの遅れや血行も悪化することから、お肌の老化をもたらし美肌から遠のいてしまうのです。
6．質のよい睡眠で美肌づくりの4つの対策
夜のターンオーバーが正常に繰り返されると、朝のお肌はハリもツヤもあり、イキイキと輝きます。
このように、美肌にとって眠ることはとても大切。
では、どのような睡眠がより効果をもたらしてくれるのでしょうか？
1）副交感神経を優位にすることを意識する
よい睡眠によって美肌を目指す上で大切なのは、自律神経のバランスを整えることです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
バランスが取れていると交感神経は日中に優位にはたらき、副交感神経は就寝中に優位にはたらきます。
そのためには、就寝前にはリラックスすることが大切です。
穏やかな気持ちでハーブティーを飲んだり、クラシック音楽を聴く、瞑想するなどがおすすめです。
逆にお酒の飲みすぎ、考え事をする、遅い時間までテレビを見る、ロック音楽を聴くなどは興奮状態になって、交感神経が優位になってしまいます。
だから、これらは避けたいですね。
交感神経と副交感神経のバランスを取ることを意識して、質の高い睡眠で美肌を目指しましょう。
2）ゴールデンタイムでなくても成長ホルモンで美肌づくりができる！
お肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
夜22時から午前2時の時間帯のことで、1日のうちで成長ホルモンの分泌が最も盛んな時間帯だと言われています。
この時間帯にぐっすり眠ることが理想的ですが、現実に22時に就寝することは難しいですね。
ゴールデンタイムはシンデレラタイムとも呼ばれますが、最近、それほど気にしなくてよいことがわかってきました。
睡眠の質を決めるのは、眠っている時間帯ではなくて、最初の90分の質であることがわかってきたのです。
自律神経への好影響や成長ホルモンの分泌が増えるのは、第1周期のノンレム睡眠で際立って多くなっているのです。
それならば、少なくとも眠り始めの睡眠の質を高めることに集中することもよい選択肢です。
成長ホルモンは、眠り始めの約3時間の間に多く分泌されるといわれています。
ですので、この時間の睡眠が深くて良質であることが大切。
質のよい眠りのためには、就寝前のリラックスタイムが効果的です。
最近では、寝る直前までパソコンを見たり、スマホでメールをしていたりすることも少なくないようですが、脳が活発に動いたままでは深い睡眠は難しいので注意したいですね。
また、眠りのスイッチが入りやすくなるのは、体温が下がる時なので、ストレッチやヨガなどで少し体温を上げたり、お風呂で体温を上げておいて1時間ほどでベッドに入るといいでしょう。
入浴後は、血行が促進されてスキンケア成分である保湿成分もはたらきやすくなっているので、しっかりスキンケアをしてから眠ることをおすすめします。
3）メラトニンの力でエイジングケア
メラトニンには、眠気をもたらす作用のほかに、ビタミンCやビタミンE以上の抗酸化作用があります。
つまり、美肌をキープするのです。
だから、しっかり眠ることで、活性酸素が取り除かれてお肌の真皮の老化を抑えることにつながります。
つまり、お肌のたるみが原因の肌悩みであるほうれい線、しわ、たるみ毛穴などの予防につながるのです。
また、ターンオーバーの正常化をサポートしてくれるため、シミの予防にもつながるのです。
シミの原因は、メラニンが表皮に溜まってしまうことですが、一定レベルの紫外線ダメージならば、お肌のターンオーバーが正常にはたらくことで表皮の角質層まで押し上げられ、不要な角質とともにお肌から剥がれ落ちます。
だから、メラトニンが睡眠中にちゃんと分泌すれば、シミの予防が可能なのです。
さらに、女性の薄毛の予防にも効果を発揮します。
メラトニンは、夜9時ごろから分泌が始まり、真夜中がそのピークです。
だから、その時間帯に眠っていれば、メラトニンが活性酸素を退治したり、ターンオーバーのサポートをする力が発揮されるのです。
4）睡眠の質を上げるコツ
今、挙げた以外に、睡眠の質を上げる方法をいくつかご紹介します。できることを実践して美肌を目指しましょう。
これらは、ストレスを解放し自律神経のバランスを保つ意味でもよい方法です。
質の高い睡眠を取ることは、それほど難しいことではありません。この記事を参考にぜひ、よい眠りを手に入れてくださいね。
- 忙しくても一定時間は眠ると決めて実行する。（理想は、6時間30分以上、最低でも4時間半以上）
- 室温25℃前後、湿度50％を保つことで乾燥を防ぐ
- フットライトなどだけをつけて薄暗くする
- 肌ダメージのないパジャマを着る
- 自分に合った寝具、布団を使う
- 精油やアロマセラピーなどでリラックスできる香りに包まれる
- 寝る前にクラシックなど心地よい音楽を聴いてリラックスする
- 朝の起床後は、すぐ日光にあたって、体内時計をリセットする
- 軽い運動（歩くことなど）を生活習慣に組み込み、適度な疲労感をからだに与える
- 休日でも寝だめをせず、同じ時間、同じリズムの睡眠を取る
ボディマッサージやフェイスマッサージを利用し、からだやお肌の血行促進をサポートする
7．睡眠前に十分にエイジングケア化粧品を！
夜、寝る前のエイジングケアは、昼間に受けたダメージを回復し、寝ている間に修復されて生まれ変わる肌をサポートすることです。
また、よく眠れている時間は、血流量が増加しますので、お肌の調子も整いやすいのです。
だから、睡眠前の夜のスキンケア、エイジングケアは、朝以上に丁寧におこないましょう。
そのため、夜のエイジングケアでは、次のスキンケアが大切です。
また、朝のスキンケアに比べて時間的な余裕もあるので、フェイスマスクやフェイスマッサージを行うことも有効です。
そんな夜、寝る前のエイジングケアでは、次のようなポイントを意識しましょう。
- 化粧水はハンドプレスなどでしっかり浸透させる
- 乾燥しやすい目元や口元は、美容液で丁寧に集中ケアを行う
- お部屋が乾燥しがちなら、加湿器を利用したり、油性の保湿成分（エモリエント）配合の保湿クリームで水分蒸発を防ぐ
なお、夜のエイジングケアについて詳しくは、「夜の上手なスキンケアとエイジングケアでハリ・ツヤ美肌！」をご覧ください。
8．まとめ
睡眠と美肌の関係について幅広くご紹介しました。
いかがでしたか？
眠りの時間は、美肌に大切なエイジングケアタイムであることが、おわかりいただけたと思います。
美肌は夜つくられる、は本当なのですね。
質の高い十分な時間の睡眠は、健康やアンチエイジング、美肌の源です。
化粧品ばかりに頼らないエイジングケアを心がけましょう！
なお、もっと深く睡眠について知りたい方は、下記の書籍を参考にしてください。
一流の睡眠－ 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 裴英洙
著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
そんな中で、「これは！」という、みなさまの健康づくりのご参考になるような情報ご紹介したり、その時期に合ったスキンケアやエイジングケアのお役立ち情報をメールでコンパクトにお届けしています。
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